Muscler en étant enceinte : est-ce possible ?

Il est possible de douter, au premier abord, des avantages de la musculation pendant la grossesse en raison du poids exercé sur les articulations comme les genoux et les chevilles. Cependant, certains exercices restent possibles et bénéfiques. Quels sont-ils et comment les réaliser en toute sécurité pour la santé de la mère et de son bébé ? Le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien, fait le point sur la question.

Les bienfaits de la musculation en période de grossesse

Pendant la grossesse, le corps subit des changements physiques importants qui provoquent souvent douleurs et malaises. La musculation permet de renforcer les muscles, soulager ces symptômes et améliorer la posture et le métabolisme général.

La réduction du stress

La grossesse peut être stressante, tant sur le plan émotionnel que physique. La musculation peut aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur en libérant des endorphines, hormones du bonheur, dans le corps. Elle permet également d’éviter la sédentarité.

Les autres bienfaits psychologiques

Continuer à s’entraîner physiquement pendant la grossesse permet de maintenir un bon équilibre mental. Cela aide à conserver une certaine forme physique et facilite la reprise après l’accouchement.

Squats, gainage, rameur… quels types d’exercices de musculation privilégier chez la femme enceinte ?

Pendant la grossesse, il est recommandé de privilégier les exercices de renforcement musculaire pour la ceinture abdominale et l’axe dorsal. Par exemple, les élévations latérales des bras, le gainage en position planche, les squats, les fentes, les élévations latérales assis sur un banc et les curls avec charges légères pour les bras sont conseillés. Des applications comme Adidas Training proposent des entraînements prénataux.

Comment réaliser la musculation enceinte et sans risques ?

Avant de commencer la musculation enceinte, il est important de consulter son médecin pour s’assurer d’être en bonne santé et d’écarter les risques liés à une grossesse à risques. Il est également recommandé de se faire accompagner par un coach sportif pour adapter les exercices en fonction de sa condition physique et de l’avancée de la grossesse. Il est conseillé d’éviter les exercices à haut risque et de réguler sa température corporelle. L’apport calorique doit être ajusté en fonction de l’intensité de l’activité physique.

À quel rythme et combien de temps pratiquer la musculation enceinte ?

Pendant la grossesse, il est recommandé d’adopter une activité physique douce avec des exercices lents et bien ciblés. Des séances courtes de 20 minutes, une à deux fois par semaine, avec échauffements et étirements, sont adaptées. Il est possible de combiner la musculation avec d’autres sports moins intenses comme la natation ou la gymnastique douce. Il est important d’écouter son corps et d’accepter les changements qui peuvent nécessiter une adaptation de son entraînement.

Jusqu’à quel mois de grossesse pratiquer la musculation ?

La possibilité de pratiquer la musculation pendant la grossesse dépend de chaque femme. Les douze premières semaines peuvent être épuisantes à cause des changements hormonaux. Au deuxième trimestre, la musculation modérée peut être pratiquée sans problèmes. Au dernier trimestre, la pratique de tout sport devient plus complexe et potentiellement dangereuse en raison de l’augmentation de la fatigue et de la taille du ventre.

Contre-indications de la musculation enceinte

La musculation est déconseillée en cas de grossesse à risques. Des contre-indications absolues comme les grossesses multiples à risque d’accouchement prématuré ou les saignements persistants, doivent être prises en compte. Des contre-indications relatives existent également. Il est important de consulter son médecin et de rester attentif aux signes d’alerte tels que l’essoufflement, la fatigue soudaine, l’accélération du rythme cardiaque ou les nausées.

Il est indispensable de demander l’accord d’un professionnel de santé avant de se lancer dans toute activité physique pendant la grossesse. D’autres sports plus doux comme la gym, la marche, le yoga, la natation ou même le bowling peuvent également être envisagés.