Triglycérides élevés : l’alimentation à adopter
Si vos niveaux de triglycérides sont trop élevés, ne vous inquiétez pas ! Souvent, il suffit d’avoir une activité physique régulière et de manger équilibré pour que le taux revienne à la normale. Raphaël Gruman, nutritionniste et co-auteur de l’ouvrage « Mon programme ménopause minceur », explique.
Qu’est-ce que les triglycérides et quel est leur impact sur la santé cardiovasculaire ?
Les triglycérides sont des lipides produits en excès par le foie en cas de surpoids ou d’alimentation déséquilibrée. Un excès de triglycérides peut causer des problèmes cardiaques et entraîner des AVC ou des infarctus du myocarde. C’est pourquoi il est recommandé de faire un bilan lipidique à partir de 40 ans chez les hommes et avant la mise en route d’une contraception hormonale ou au moment de la ménopause chez les femmes.
Quel est le taux normal des triglycérides et quand faut-il s’inquiéter ?
Selon l’American Heart Association, le taux de triglycérides ne doit pas dépasser 1,7 mmol/L soit 1,5 g/l. Au-delà de 2 g/l, le risque de complications augmente et à partir de 4 g/l, le risque de pancréatite est multiplié par trois par rapport à la population générale.
Quelles sont les causes d’une hypertriglycéridémie et quels aliments la font augmenter ?
Contrairement au cholestérol, l’élévation des triglycérides est liée à la consommation de produits sucrés tels que les jus de fruits, les sodas et l’alcool. Certains jeunes ont un taux élevé à cause de la consommation excessive de sodas contenant du sirop de glucose-fructose. Cela peut entraîner une stéatose hépatique non alcoolique, aussi connue sous le nom de maladie du foie gras. En France, près de 20% de la population est atteinte de cette maladie silencieuse, qui affecte principalement les personnes en surpoids et les diabétiques de type 2.
Comment évaluer et réguler son taux de triglycérides ?
Le taux de triglycérides peut être évalué par un simple prélèvement sanguin. Il est préférable d’effectuer ce test à jeun, sans avoir rien mangé ni bu (sauf de l’eau) dans les 12 heures précédentes.
En cas d’hypertriglycéridémie, il est recommandé d’éviter les aliments riches en sucres, tels que les fruits trop sucrés, les jus de fruits, les sodas et les aliments à index glycémique élevé. Un régime méditerranéen est recommandé, comprenant une augmentation de la consommation de légumes et de céréales complètes, une réduction de la consommation de viande rouge au profit de la viande blanche, la consommation de poissons gras riches en oméga-3, l’utilisation d’huile d’olive pour la cuisson et la consommation d’oléagineux tels que les noix et les amandes.
Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation de pistaches et de noix riches en oméga-3 peut aider à réduire les taux de triglycérides. En parallèle d’une alimentation équilibrée, il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour.
Il est possible de consommer tous les légumes lorsqu’on a un taux de triglycérides élevé, mais il est préférable de limiter les fruits riches en fructose. Mieux vaut privilégier les fruits à faible teneur en glucides, tels que les fraises, les framboises, les myrtilles, le melon, les agrumes, les kiwis et la grenade. Il est important de bannir les jus de fruits, les boissons sucrées et l’alcool.
Dans le cadre d’un régime méditerranéen, il est recommandé de privilégier la viande blanche, le poisson, les produits de la mer ainsi que les produits laitiers en quantité raisonnable.
La réduction de la consommation d’alcool et l’arrêt du tabac sont également recommandés pour réduire les risques cardiovasculaires.
Le traitement de l’hypertriglycéridémie repose d’abord sur un changement de mode de vie, avec une activité physique régulière, une perte de poids et une alimentation équilibrée. Si ces mesures ne suffisent pas, des médicaments hypolipémiants peuvent être prescrits par un médecin. Revenir à un poids santé et adopter une alimentation équilibrée permet de résoudre 80% des cas de dyslipidémies.
