Alimentation pour préparer un triathlon : quoi manger ?

Pour se préparer correctement à courir un triathlon, il est essentiel de s’engager dans une préparation physique et nutritionnelle préalable. Cette discipline sportive combine trois épreuves – natation, vélo et course à pied – et nécessite une bonne alimentation pour fournir au triathlète l’énergie et les micro-nutriments dont il aura besoin. Laura Martinez, nutritionniste spécialisée dans le sport, nous donne les fondements de cette préparation.

Alimentation préparation course d’endurance : Que manger avant un triathlon ?

Il existe différents niveaux de triathlon, allant du XS en courte distance (400 mètres de nage, 10 km de vélo et 2,5 km de course à pied) à l’Iron Man plus exigeant (3,8 km de nage, 180 km de vélo et 42 km de course à pied). La préparation nutritionnelle varie en fonction de la taille du triathlon.

Plan quotidien : Conseils pour les repas une semaine avant la course

La natation, le vélo et la course à pied demandent un apport prolongé et durable en énergie. Les triathlons XS et S ne nécessitent pas de régime alimentaire spécifique, mais pour les formats plus grands, une préparation nutritionnelle adaptée est essentielle pour performer. Pendant les courses longues et intenses, l’organisme a besoin de carburant sous forme de glucides pour être efficace. De plus, il faut prendre en compte le confort digestif pour éviter les problèmes de performance dus à une digestion difficile.

7 jours avant le triathlon (J-7 à J-4)

Pendant cette période, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et riche en glucides pour constituer des réserves de glycogène. L’hydratation est également essentielle. Les repas devraient inclure des féculents, des fruits et légumes frais, des viandes ou poissons en quantité modérée, et une source de lipides mono et poly-insaturés.

3 jours avant le triathlon (J-3 à J-1)

À partir de J-3, l’apport en glucides doit être augmenté pour maximiser les réserves de glycogène. Les féculents doivent constituer les 2/3 de l’assiette, accompagnés d’une petite portion de protéines maigres. L’apport en fibres doit être réduit et il est préférable de consommer des féculents affinés, évitant les fruits et légumes crus. Les collations peuvent inclure des bananes bien mûres, des compotes, des smoothies ou des fruits secs.

La veille du triathlon (J-1)

Le but est de maintenir les réserves énergétiques de glycogène élevées et d’optimiser le confort digestif. Il est conseillé de consommer jusqu’à 65% du repas sous forme de féculents, tout en évitant les aliments difficiles à digérer. Un exemple de repas peut être un taboulé en entrée, une assiette principale avec une plus grande portion de pâtes accompagnée d’une petite portion de protéines maigres, et une portion de riz au lait en dessert. Il est important de rester bien hydraté tout au long de la journée.

Quel petit déjeuner avant le triathlon ?

Le petit-déjeuner est un repas essentiel le matin de la course. Il doit être pris 2 à 3 heures avant la course et doit être composé de sources de glucides complexes à index glycémique bas, de protéines et d’aliments riches en sucres simples à index glycémique élevé pour une énergie rapide.

Comment se nourrir pendant un triathlon longue distance ou un Ironman ?

La nutrition pendant le triathlon n’est essentielle qu’à partir du format M. Pour les triathlons plus petits, une boisson isotonique suffit. Pour les triathlons M et L, un apport de 30 à 60 g de glucides par heure d’effort est recommandé. Des barres énergétiques, des pâtes de fruits, des gels ou des purées énergétiques peuvent être consommés pendant les transitions et pendant les épreuves de vélo et de course à pied. L’hydratation est également importante, avec une consommation moyenne de 500 à 750 ml de liquide par heure.

Quelle protéine ou quel complément alimentaire pour la récupération post-triathlon ?

Après des épreuves sportives intenses et de longue durée, il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines pour aider à la réparation et à la croissance des muscles endommagés. Si un repas suit directement l’effort, il n’est pas nécessaire de prendre un complément de protéines. Cependant, si le repas n’est pas pris dans l’heure et demie suivant l’effort, une boisson de récupération protéinée est recommandée. Les protéines d’origine laitière, telles que la caséine ou la lactosérum, sont particulièrement efficaces pour réparer les micro-déchirures musculaires.