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Aliments pré et post-sportifs : faire les bons choix.

Jessica
Par Jessica
13 mars 2024 11

Avant de se lancer dans une activité sportive, il est important que le corps absorbe les nutriments nécessaires. Cependant, il est primordial de faire attention à ce que l’on mange ! Deux spécialistes nous éclairent sur les aliments à consommer pour être en bonne forme avant l’entraînement, mais aussi sur ceux à ingérer après l’exercice pour une récupération optimale.

Pourquoi manger et boire avant le sport ?


Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont recommandées pour améliorer les performances sportives et prévenir la déshydratation. Selon la Fédération française de cardiologie, manger avant le sport permet d’améliorer la performance. Boire avant, pendant et après l’effort est également important pour éviter la déshydratation et favoriser le transport des nutriments dans le corps.

Quels aliments consommer avant l’effort physique ?


Avant une séance de sport, il est conseillé de consommer des glucides complexes pour fournir de l’énergie aux muscles sollicités. Des aliments tels que les pâtes, le riz et les céréales sont recommandés. Il est également recommandé de consommer des glucides simples présents dans les compotes sans sucre ajouté, les fruits frais comme l’abricot et la banane. Cette dernière est notamment appréciée des sportifs car elle est digeste et contribue à neutraliser l’acidité de l’estomac.

Quels aliments éviter avant le sport ?


Il est préférable d’éviter les aliments trop gras, trop sucrés et les plats industriels avant une séance de sport. Ces aliments peuvent être difficilement digérés et causer des inconforts gastriques. Il est également recommandé d’éviter les noix grasses, les fruits secs riches en glucides et les aliments épicés ou riches en caféine. Ils peuvent provoquer un coup de barre pendant l’effort ou des troubles digestifs.

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Quoi manger et boire après le sport ?


Après une séance de sport, il est important de fournir à son corps les nutriments nécessaires pour récupérer. Il est recommandé de privilégier des aliments favorisant la récupération tels que le lait, les fruits, les légumes et les amandes. Des fruits riches en glucides comme la banane, les abricots, le raisin ou les myrtilles sont recommandés immédiatement après l’effort. Les aliments protéinés tels que les produits laitiers sont également conseillés, en particulier après des séances de musculation intenses.

S’hydrater après le sport


Si une séance de sport dure plus d’une heure ou si elle entraîne une importante perte de liquide, il est recommandé de consommer une boisson énergisante contenant des électrolytes. Pour une activité moins intense ou plus courte, de l’eau suffit. Il est également recommandé de s’hydrater et de consommer des glucides dans les 30 minutes suivant l’effort pour aider le corps à récupérer.

Quels repas manger après une séance de sport ?


Après une séance de sport, il est important de choisir des repas qui apportent des protéines et des bonnes graisses sans alourdir l’estomac. Des idées de repas comprennent du houmous avec des crudités, une portion de saumon frais avec des épinards, des pois chiches grillés, une salade d’œufs durs avec des légumes hachés et une portion de guacamole avec des crevettes décongelées. Il est conseillé d’éviter les épices qui peuvent affecter le sommeil.

Combien de temps attendre avant de faire du sport après manger ?


Il est recommandé d’attendre entre 1 heure et 1h30 entre une collation et le début d’une activité physique. Si c’est un repas, il est préférable d’attendre entre 2 et 3 heures pour permettre au système digestif de travailler correctement.

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