Bien se nourrir pour le cyclisme : conseils alimentaires pour les cyclistes.
Quels aliments consommer avant, pendant et après une course pour augmenter ses réserves d’énergie, se ravitailler pendant l’effort et bien récupérer par la suite ? Laura Martinez, une diététicienne spécialisée dans le domaine du sport à Paris, nous donne les réponses.
Alimentation et régime : Quelle est la meilleure nourriture pour un cycliste ?
L’alimentation joue un rôle crucial dans la préparation, la performance et la récupération des courses cyclistes. Les règles nutritionnelles diffèrent selon ces trois situations.
Que manger juste avant la course ?
Le cyclisme est un sport cardio qui nécessite un apport prolongé et durable en énergie. Les courses sont souvent longues et intenses, donc l’organisme a besoin de glucides comme source de carburant pour une durée prolongée. Il est également essentiel que les repas précédant la course soient faciles à digérer pour éviter tout inconfort digestif qui pourrait affecter les performances. Selon Laura Martinez, diététicienne du sportif, il est recommandé d’augmenter la quantité de féculents (pâtes, riz, pommes de terre) et de diminuer les fibres dans l’alimentation à mesure que la course approche. L’objectif est d’optimiser les réserves de glycogène et de faciliter la digestion. Pour le dîner précédant l’effort, le fameux « Pasta party » est recommandé, avec environ 60 à 65% du repas sous forme de féculents. Par exemple, on peut commencer avec une entrée de taboulé, suivie d’un plat de riz blanc avec une petite portion de protéines maigres et très peu de légumes digestes et cuits. En dessert, une portion de riz au lait est conseillée. Laura Martinez insiste également sur l’importance de rester hydraté tout au long de la journée, de préférence avec de l’eau. Le petit-déjeuner le matin de la course est également essentiel et doit être pris de 2 à 3 heures avant l’épreuve. Il doit contenir des glucides complexes à faible indice glycémique, comme du pain au levain ou des flocons d’avoine, ainsi qu’une source de protéines légères comme un œuf à la coque ou une tranche de jambon. Il est également recommandé d’inclure un aliment riche en glucides simples à indice glycémique élevé, comme du miel, de la confiture ou une banane très mûre, pour fournir rapidement de l’énergie assimilable.
Quelle boisson boire quand on fait du vélo ?
Une bonne hydratation est essentielle en cyclisme, surtout par temps chaud ou lors d’une séance intensive. Pédaler entraîne une perte importante de liquides par la transpiration, donc boire régulièrement permet de remplacer ces liquides perdus et de maintenir une hydratation optimale, ce qui est crucial pour la performance et la santé. Une consommation suffisante de liquides est également essentielle pour réguler la température corporelle, maintenir les fonctions physiologiques du corps et éviter les crampes musculaires. Pendant la course, il est recommandé de boire en moyenne 500 à 750 ml de liquide par heure, mais cela peut varier en fonction des personnes et de la température ambiante. Selon Laura Martinez, il est conseillé de prendre une à deux gorgées toutes les 15 minutes en alternant entre de l’eau et des boissons isotoniques. Les boissons isotoniques d’effort sont spécialement formulées pour contenir des concentrations de sels et de sucres similaires à celles présentes dans le corps humain, ce qui permet une absorption rapide et efficace des fluides et des nutriments. Elles sont disponibles en grande surface, en pharmacie, en magasin de sport ou en boutique de nutrition du sportif.
Gel ou barre énergétique, en-cas fait maison : Que manger pendant l’effort lors d’une sortie longue ?
Si la boisson isotonique peut suffire pendant une sortie courte, elle doit être complétée dès que la course dure plus de 3 heures. Pour les courses de longue durée, il est recommandé de compléter la boisson isotonique avec un apport solide ou semi-liquide, afin de fournir au coureur 60 à 90 g de glucides par heure d’effort, selon la tolérance digestive. Il existe de nombreux en-cas adaptés aux cyclistes, que ce soit lors des ravitaillements ou transportés dans les sacoches ou les poches de maillot. Selon Laura Martinez, les options comprennent des barres énergétiques, des gels énergétiques, des purées énergétiques ressemblant à des compotes mais très sucrées, des pâtes de fruits, et plus l’effort est long, il est recommandé de prendre des aliments salés comme des bretzels, des crackers ou des oléagineux, qui sont moins écoeurants pour le coureur.
Après la course : quelle protéine pour la récupération ?
Lors d’efforts prolongés qui sollicitent de nombreux muscles du corps, comme le cyclisme, des micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui aide à la réparation et à la croissance des muscles endommagés. Consommer des aliments riches en protéines contribue donc à accélérer le processus de récupération musculaire, à réduire la fatigue et les douleurs musculaires post-effort. Selon la nutritionniste, si un repas suit directement l’effort, il n’est pas nécessaire de prendre un complément de protéines, car elles seront naturellement intégrées dans le repas sous forme de viande, poisson, œufs ou protéines végétales pour les végétariens. Cependant, si le repas n’est pas pris dans l’heure et demie suivant l’effort, il est recommandé de prendre une boisson de récupération protéinée. Les protéines d’origine laitière, comme la caséine ou la poudre de lactosérum, sont particulièrement efficaces pour réparer les micro-lésions musculaires.`
