Boissons pour cyclistes : quel choix ?
Le cyclisme est un sport nécessitant une grande endurance, ce qui entraîne à la fois une dépense énergétique significative et une perte importante d’eau. Afin de faire face à ces besoins, les coureurs emportent toujours plusieurs bouteilles de boisson pour se ravitailler pendant la course. Quelles sont les boissons les plus adaptées pendant l’effort ? Que faut-il boire avant la course pour se préparer et après la course pour récupérer ? Voici les réponses de Laura Martinez, une diététicienne spécialisée dans le sport à Paris.
Boisson et sport : que boire avant une course ?
Dans le cadre de la pratique de n’importe quel sport, il est essentiel d’avoir un bon niveau d’hydratation pour optimiser les performances et éviter les blessures. Laura Martinez, une diététicienne, indique que l’eau est la boisson essentielle pour maintenir une hydratation de base et qu’elle peut suffire avant le départ d’une course. Il est recommandé de boire entre 500 et 750 ml d’eau deux à trois heures avant la course pour assurer une bonne hydratation. Par contre, il est déconseillé de boire de grandes quantités juste avant le départ afin d’éviter les problèmes digestifs.
Dans certains cas de courses en compétition, si le petit-déjeuner a été pris plus de 3 heures avant et qu’on ressent une baisse d’énergie, il est possible de prendre une « boisson d’attente » similaire aux boissons isotoniques. Cette boisson contient de l’eau, de la maltodextrine et un peu de sodium. Le but est de maintenir une bonne hydratation tout en apportant une quantité minimale d’énergie sans provoquer d’inconfort digestif.
Boisson sportive énergisante pendant l’effort : quelle est la meilleure boisson isotonique à boire quand on fait du vélo ?
Le cyclisme en compétition est un sport très gourmand en énergie, pouvant entraîner une dépense allant jusqu’à 600 calories par heure. En plus de cela, il y a des pertes d’eau dues à la transpiration, qui peuvent varier selon les individus. Les boissons isotoniques sont très efficaces pour compenser ces deux pertes et rester performant tout au long de la course. Une boisson est considérée isotonique lorsqu’elle a la même concentration de particules que le plasma sanguin. Cette concentration spécifique lui permet d’être rapidement absorbée et assimilée par le corps, tout en compensant efficacement les pertes. Les boissons isotoniques contiennent une source d’énergie (maltodextrine, glucose ou saccarose) à hauteur de 50 g par litre, ainsi que des sels minéraux. Elles diffèrent des boissons hypertoniques, qui sont plus concentrées en sucre et en particules que le plasma, et des boissons hypotoniques, qui sont moins concentrées que le plasma. Les boissons hypertoniques contiennent entre 60 et 90 g de sucre par litre et sont recommandées par temps très froid, tandis que les boissons hypotoniques apportent entre 25 et 30 g de sucre par litre et sont adaptées aux conditions chaudes et humides. Les coureurs cyclistes doivent boire en moyenne 500 ml par heure d’effort. Il est recommandé de prendre quelques gorgées toutes les 15 minutes environ, en alternant entre l’eau et la boisson isotonique. Les boissons sont généralement transportées dans des flasques ou des bidons de 750 ml, qui sont placés dans les poches du maillot ou sur le cadre du vélo. Il y a également généralement des points de ravitaillement avec des bouteilles d’eau le long du parcours.
Recette de boisson isotonique faite maison
Il est possible de faire sa propre boisson isotonique à moindre coût. Pour cela, il suffit de mélanger 250 ml de jus de raisin avec 500 ml d’eau, puis d’ajouter une pincée de sel de table (environ 0,5 à 0,75 g de sel). C’est une alternative aux boissons de l’effort vendues en grande surface, en ligne ou en magasin de sport.
Que boire pour la récupération après effort ?
Lors d’un effort intense, comme une course cycliste, les muscles peuvent manquer d’oxygène pour produire de l’énergie via le métabolisme aérobie. Ils passent alors au métabolisme anaérobie, qui utilise le glucose pour produire rapidement de l’énergie. Cela entraîne l’accumulation de lactate et de protons dans les muscles et le sang, ce qui diminue le pH et augmente l’acidité dans le corps. Pour rétablir l’équilibre acido-basique et neutraliser l’acidité, il est recommandé de consommer une eau riche en bicarbonate. Cette eau doit également apporter du sodium pour compenser les pertes liées à la transpiration. L’eau minérale gazeuse Vichy St-Yorre remplie ces deux fonctions, car elle est à la fois riche en bicarbonate et en sel. Si l’effort a duré plus de trois heures, il est possible de prendre une boisson de récupération. Ces boissons, disponibles dans les magasins de sport, contiennent de l’eau, des glucides et des protéines riches en BCAA (acides aminés branchés). Elles favorisent à la fois le stockage de glycogène dans le corps et la régénération musculaire.
