Entraînement en fractionné après 60 ans : possible ?

Le fractionné, également appelé entraînement par intervalles, est généralement considéré comme étant plus adapté aux jeunes sportifs en raison de sa forte sollicitation du cœur. Mais est-ce vraiment le cas ? Le Dr Denys Barrault, médecin du sport, nous éclaire sur le sujet.

Le Fractionné : Une méthode d’entraînement plébiscitée

L’activité physique est essentielle à tout âge, y compris à la soixantaine. Un bon cardio et des muscles toniques sont notamment indispensables pour faire face aux défis de l’âge. Parmi les méthodes d’entraînement disponibles, le fractionné, ou entraînement par intervalles se distingue par son efficacité. Mais est-il vraiment adapté aux seniors ? On fait le point avec le Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).

Rappel : qu’est-ce que le fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases de course à pied rapide et des phases de récupération à allure plus lente. Il est très plébiscité pour améliorer les performances des coureurs, que ce soit pour améliorer leur endurance ou leur vitesse maximale aérobie (la fameuse VMA) en amont de marathons et autres compétitions.

Course à pied après 60 ans : Le fractionné est à éviter

Selon le Dr Denys Barrault, mieux vaut éviter le fractionné passé un certain âge : « Ce type d’entraînement est plutôt réservé aux jeunes avec des artères souples », insiste-t-il. Et de préciser : « Les sexagénaires doivent envisager la course à pied comme un moyen de rester en forme, inutile de chercher la performance ! »

Cela dit, de nombreux sportifs souhaitent continuer le fractionné passé la soixantaine. Pour cause, celui-ci présente de nombreux avantages :
– L’intensité du fractionné améliore rapidement la santé cardiovasculaire.
– Le fractionné améliore la condition physique générale : la force, l’endurance, et la résistance sont augmentées.
– Les séances sont courtes, souvent 20 à 30 minutes maximum, ce qui en fait une alternative idéale en cas d’emploi du temps chargé.
– Le fractionné est aussi reconnu pour sa capacité à brûler davantage de calories pendant et même après l’effort grâce à l’effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
– Sans compter que, comme toute activité physique, il contribue à réduire le stress, à améliorer l’humeur, mais aussi à la qualité du sommeil, à booster l’immunité et à entretenir la densité osseuse !

Les précautions à prendre après 60 ans

Vous l’aurez compris, courir en fractionné après 60 ans est plutôt déconseillé… Surtout en l’absence de précautions particulières. Comme nous l’explique le Dr Barrault, « à cet âge, les risques associés au fractionné sont principalement liés à l’intensité de l’effort, à l’impact sur les articulations et au stress sur le système cardiovasculaire ».

1. Stress cardiovasculaire accru
Le fractionné implique des périodes de course à haute intensité, ce qui sollicite très fortement le système cardiovasculaire. Or après 60 ans, le cœur et les vaisseaux sanguins ne sont plus aussi robustes qu’à trente ans. Un effort trop intense peut augmenter de manière significative la fréquence cardiaque et la pression artérielle, ce qui peut être dangereux, surtout en présence de maladies cardiaques, d’hypertension ou d’autres conditions chroniques.

2. Blessures musculo-squelettiques
Avec l’âge, les muscles, les tendons et les ligaments perdent de leur élasticité et de leur force. La densité osseuse diminue également, ce qui accroît le risque de fractures. Les mouvements explosifs et les impacts répétés associés à la course à haute intensité peuvent accentuer le risque de blessures telles que des déchirures musculaires, des entorses, des tendinites, ou des fractures de stress. Les articulations, en particulier les genoux et les hanches, sont aussi plus vulnérables, surtout en cas d’arthrose ou de faiblesse articulaire.

3. Temps de récupération prolongé
Plus on vieillit, plus notre corps met du temps à récupérer après un effort intense. Le fractionné peut entraîner une fatigue musculaire importante, qui nécessite un temps de récupération plus long. Une mauvaise récupération entre les séances peut conduire à une fatigue chronique, à un surentraînement et à un risque accru de blessure.

4. Perception et gestion de l’effort
La perception de l’effort peut être altérée au fil des années, ce qui peut amener certaines personnes à sous-estimer la difficulté d’un exercice et à ignorer les signes avant-coureurs de surmenage ou de malaise. Cette méconnaissance peut augmenter le risque de pousser le corps au-delà de ses limites…

5. Équilibre et coordination
L’équilibre et la coordination ont tendance à se détériorer avec l’âge, augmentant le risque de chute ou de mauvaise exécution des mouvements lors de la course, surtout à haute intensité. Une chute pendant un sprint ou un effort intense peut entraîner des blessures plus ou moins graves, comme des fractures, des contusions, voire des traumatismes crâniens.

En résumé, le fractionné n’est pas totalement interdit aux seniors. Et l’entraînement en fractionné peut être adapté à d’autres formes d’exercice à faible impact qui permettent de bénéficier de ses avantages en minimisant les risques. Celles et ceux qui tiennent à courir doivent prendre certaines précautions… Mais quelles sont-elles ?

Les alternatives plus sûres pour travailler son endurance

Avant de commencer ou de poursuivre le fractionné, consultez impérativement un médecin, surtout si vous souffrez d’une condition chronique comme l’hypertension, une maladie cardiaque, ou un diabète. « Un bilan de santé permet de s’assurer que le corps est prêt pour l’effort intense », insiste le Dr Barrault.

Voici quelques alternatives plus sûres pour travailler votre endurance :
1. La marche rapide
2. La natation
3. Le vélo ou vélo stationnaire
4. La randonnée
5. Le yoga et le taï-chi
6. Le rameur
7. Les cours d’aérobic à faible impact

L’essentiel est de choisir des exercices à faible impact, d’écouter son corps, et de progresser lentement pour éviter les blessures. En intégrant régulièrement ces activités dans votre routine, vous pouvez non seulement améliorer votre endurance, mais aussi préserver votre santé globale et votre bien-être.