Exercices pour perdre des fessiers et sculpter le corps grâce au sport.

Il est essentiel de rappeler qu’une perte de poids durable ne peut être atteinte sans une activité physique régulière. Pour cibler spécifiquement la zone des fessiers, il est recommandé de privilégier les sports d’endurance tels que la marche rapide, le vélo, la corde à sauter, le basket-ball ou encore la natation. Ces activités deviendront vos meilleurs alliés pour affiner votre silhouette et perdre des fesses. Nos experts partagent avec vous quelques conseils pour y parvenir.

Les fesses : un muscle puissant et volumineux

Selon le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport et de l’équipe de France de judo, les fesses sont le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps. Elles se composent de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, également connus sous le nom de muscles glutéaux. Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation du bassin et permettent les mouvements de la cuisse.

Les meilleurs sports pour perdre du volume fessier

Pour perdre du volume au niveau des fesses et du bas du corps, il est recommandé de combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie. Les activités physiques pratiquées à intensité modérée pendant une longue durée permettent de puiser dans les réserves de graisses en fournissant suffisamment d’oxygène aux muscles. Les sports d’endurance, tels que le vélo, l’aquagym, le football et le basket, sont donc conseillés.

Il est également possible d’effectuer des exercices de musculation ciblés sur les fessiers, que ce soit à la maison ou en salle de sport.

Les exercices et machines pour travailler les fessiers

Selon Benoît Saïller, éducateur sportif, il existe des machines spécifiques pour travailler les fessiers. Cependant, les fessiers étant des muscles étendus et puissants, il est préférable de privilégier les mouvements polyarticulaires qui sollicitent les fessiers tout en faisant travailler d’autres groupes musculaires. Des mouvements comme les squats, les fentes, le hip thrust, le soulevé de terre, ou encore la presse à cuisses verticale ou inclinée, sont recommandés.

Les mouvements polyarticulaires avec des poids libres permettent de recruter davantage de groupes musculaires, ce qui favorise la stabilisation et permet d’adapter la posture à sa morphologie. Ces mouvements sont plus intéressants car ils impliquent également plus de concentration et entraînent une plus grande dépense énergétique. Ils offrent de nombreux avantages comme un travail plus important des muscles stabilisateurs et profonds, une intervention plus importante de la masse musculaire et une dépense énergétique plus élevée.

Il existe également des exercices d’isolation dédiés aux fessiers, tels que les extensions de hanches ou les kick back, qui peuvent être réalisés avec des élastiques ou des lests.

Deux exercices faciles pour muscler les fessiers

Le Dr Jean-Marc Sène recommande deux exercices simples pour muscler les fessiers au quotidien :

1. Le donkey kicks : à quatre pattes, lever une jambe en contractant les fessiers pour avoir la cuisse à l’horizontale. Faire une série de répétitions de chaque côté.

2. Les battements latéraux : allongé(e) sur le côté, lever la jambe à la verticale le plus haut possible en inspirant, maintenir la jambe en l’air pendant 3 secondes, puis la rabaisser. Faire une série de mouvements selon son profil sportif.

Affiner le bas du corps grâce à la corde à sauter ou la marche

La corde à sauter est un sport complet et efficace pour brûler les graisses. En seulement 15 minutes, on peut brûler entre 300 et 500 calories, ce qui équivaut à 30 minutes de footing. Cet exercice sollicite non seulement les fessiers et les cuisses, mais également tous les autres muscles du corps. Il tonifie l’ensemble du corps de manière courte mais intense. Cependant, il est déconseillé de pratiquer la corde à sauter si le périnée est fragilisé.

Si vous n’êtes pas adepte du sport intense, la marche rapide peut également être une activité bénéfique pour affiner le bas du corps.