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Marche active : bienfaits pour les seniors ?

Jessica
Par Jessica
02 juin 2024 12

La sédentarité chez les personnes âgées représente un réel défi pour la santé publique. Parmi les activités les plus accessibles et les plus bénéfiques pour eux, la marche active occupe une place incontestablement importante. La Dre Catherine Kabani, médecin de la Fédération Française de Randonnée Pédestre, nous expose les multiples bienfaits de la marche pour les seniors.

C’est quoi la marche active et comment la pratiquer ?

La marche active est une modalité de marche plus intense que la marche promenade, mais sa définition peut varier en fonction de chaque individu et de sa condition physique. En général, on considère qu’une marche est active à partir de 6 km/heure, au-delà de la vitesse moyenne de marche normale située entre 5 et 6 km/heure. Cependant, pour les personnes âgées dont la vitesse habituelle est de 3 à 4 km/h, une marche de 5 km/h est considérée comme active. Selon la Dre Catherine Kabani, médecin de la Fédération Française de Randonnée Pédestre, même une marche quotidienne d’une heure à 3 km/h peut avoir un effet bénéfique sur la santé. Ainsi, il est important de profiter de toutes les opportunités pour marcher.

Rapide, nordique : quelle marche pour les seniors ?

Tout type de marche active est intéressant pour les seniors. Il est important de choisir une activité qui procure du plaisir afin de pouvoir la pratiquer régulièrement et sur la durée sans perdre de motivation. La marche rapide, plus intense que la marche normale, ne nécessite pas d’équipement spécifique et permet une dépense énergétique importante. Elle est idéale pour renforcer le système cardiovasculaire tout en préservant les articulations. D’autre part, la marche nordique est une activité sportive à part entière qui se pratique avec des bâtons. Elle offre un travail complet d’endurance et de renforcement musculaire, favorisant également l’équilibre et la coordination, ce qui est particulièrement bénéfique pour les seniors.

Cardio, renforcement musculaire, bien-être : quels bienfaits sur la santé et le mental ?

La pratique de la marche active présente de nombreux bienfaits sur la santé et le bien-être mental des seniors. Au niveau physique, elle contribue à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et favorise la circulation sanguine. Elle aide également à prévenir le diabète et l’hypertension. Sur le plan musculaire, elle permet de maintenir la masse musculaire, d’améliorer l’équilibre et de réduire le risque de chutes grâce au renforcement musculaire et à la coordination des mouvements. La marche active contribue également à réduire l’ostéoporose grâce à l’impact des pas sur le sol. Sur le plan mental, elle joue un rôle essentiel dans le maintien des fonctions cognitives, améliorant le bien-être et la vitalité tout en luttant contre la dépression et l’anxiété. Il a également été prouvé que la marche active avait des effets positifs sur la maladie d’Alzheimer, ralentissant son évolution et limitant ses effets indésirables. Enfin, pratiquée en plein air et souvent en pleine nature, la marche active offre la possibilité de profiter des bienfaits de la nature sur l’humeur et le bien-être des seniors.

Combien de séances par semaine pour les seniors ?

Le nombre de séances de marche active recommandées pour les seniors dépend de leur condition physique et de leurs objectifs personnels. En général, il est recommandé de pratiquer trois séances par semaine, d’une durée de 30 minutes à une heure. Pour les débutants, il est conseillé de commencer doucement, par des séances de 10 minutes, puis d’augmenter progressivement la durée. Les séances de marche active peuvent être alternées avec des séances de marche « promenade » les autres jours de la semaine, car l’idéal est de pratiquer une activité physique tous les jours. Pour ceux qui se sentent à l’aise, il est possible d’augmenter la durée et/ou le nombre de séances hebdomadaires. L’important est de maintenir une régularité dans la pratique pour bénéficier des nombreux avantages de la marche active sur la condition physique et la santé mentale.

Seniors : quelle préparation physique chez soi pour la marche ?

Pour tirer tous les bénéfices de la marche active, une préparation physique minimale est nécessaire. À la maison, des exercices simples peuvent être effectués pour préparer efficacement le corps à cet effort. Le renforcement musculaire, avec des exercices tels que les squats ou les montées de genoux, est important pour renforcer les jambes et les articulations en vue d’une marche énergique. Le gainage, qui renforce le dos et les abdominaux, favorise une bonne posture pendant la marche. Les étirements sont recommandés avant et après la marche pour éviter les courbatures et améliorer la flexibilité. Quelques minutes par jour de ces exercices suffisent pour une préparation physique efficace. Il est recommandé de varier les exercices afin de maintenir la motivation et d’éviter l’ennui.

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