Marcher sur place : ses bienfaits expliqués
Il est certain que la marche sur place ne vous mènera pas très loin. Cependant, est-ce qu’il y a des avantages à marcher sur place ? Quels sont les bienfaits pour notre corps ? Comment devrait-on s’y prendre ? La kinésithérapeute Estelle Bertrand nous donne les réponses.
La marche sur place vs la marche en déplacement
Il n’est pas plus intéressant de marcher sur place que de se déplacer. La différence réside dans le fait qu’en marchant sur place, il n’y a pas de déroulement des pas, ce qui entraîne moins de bienfaits pour le retour veineux par rapport à la marche en déplacement. Selon Estelle Bertrand, kinésithérapeute, il vaut mieux marcher en rond si l’espace est restreint plutôt que de marcher sur place. Cependant, si l’environnement ou des contraintes physiques l’exigent, il est possible de pratiquer la marche sur place en aillant recourt à des aides comme un déambulateur ou des barres de marche.
Avantages de la marche sur place
La marche sur place offre les mêmes avantages que la marche en déplacement. Tout d’abord, elle contribue à une bonne santé cardiovasculaire lorsqu’elle est combinée à une alimentation équilibrée : en accélérant la fréquence cardiaque, elle améliore l’endurance et la condition physique. Elle permet également de contrôler la glycémie et de réduire les taux de mauvais cholestérol. En outre, la marche aide à la gestion du poids en favorisant la dépense énergétique et le renforcement musculaire. Les muscles plus développés consomment davantage de calories, ce qui augmente le métabolisme de base. De plus, elle cible les muscles impliqués dans la posture et l’équilibre, réduisant ainsi les risques de chute et de blessure. Enfin, elle présente d’autres bienfaits tels que l’amélioration de la santé mentale, la gestion du stress, la régularisation du transit intestinal et le renforcement des os, avec un risque limité d’ostéoporose.
Marche rapide sur place pour maigrir
Même en marchant sur place, il est possible d’adopter une démarche rapide pour accélérer le rythme cardiaque et rendre l’exercice plus fatiguant. En ajoutant des mouvements de bras ou en levant les genoux, on peut encore augmenter l’intensité cardiovasculaire et brûler plus de calories. Selon Estelle Bertrand, kinésithérapeute, la marche rapide présente l’avantage de limiter les impacts et de ménager les articulations par rapport à la course à pied. Selon votre poids et l’intensité de la marche rapide sur place, il est possible de brûler environ 150 à 200 calories en 30 minutes. Bien que cela puisse sembler modeste, cette activité peut contribuer à la perte de poids si elle est pratiquée quotidiennement.
Marcher sur place en position assise : est-ce efficace ?
On a tendance à associer la position assise à l’immobilité, mais saviez-vous qu’il était possible de se dépenser en adoptant des mouvements de marche ? Il suffit d’être assis sur une chaise ou un banc et de placer vos mains environ 20 cm au-dessus de vos genoux. En soulevant alternativement vos genoux jusqu’à la hauteur de vos mains, vous effectuez un exercice similaire à la marche classique, qui permet de renforcer vos jambes et présente les mêmes effets cardiovasculaires.
Effets de la marche sur place sur le corps
Pour obtenir des résultats visibles sur la silhouette, il faut généralement pratiquer la marche sur place quotidiennement pendant un à deux mois, avec des séances d’au moins 30 minutes. Cependant, les bienfaits sur le bien-être mental sont immédiats, car chaque séance de marche produit des endorphines qui limitent la déprime et l’anxiété.
Comment pratiquer la marche sur place?
Lorsque nous marchons sur place, il n’y a pas de déroulement du pied, ce qui empêche le renforcement des muscles des pieds, des mollets et le retour veineux. Selon Estelle Bertrand, kinésithérapeute, il est préférable de marcher pieds nus ou avec des chaussures ayant le moins de semelles possible. Marcher sur du sable, par exemple à la plage, optimise également le déroulement du pas. Cependant, la marche sur place peut être pratiquée n’importe où (chez vous, en salle de sport…) et sur n’importe quel type de sol (parquet, carrelage, gazon…). Pour intensifier l’exercice, vous pouvez aussi marcher sur un ballon d’équilibre de yoga. Pour être à l’aise, il est recommandé de porter des vêtements de sport et de pratiquer dans une pièce fraîche et aérée ou en extérieur. Il est également important de garder une bouteille d’eau à portée de main et de boire régulièrement.
Exercice de marche sur place à faire chez soi ou ailleurs
Voici un exercice qui met à l’épreuve votre équilibre en déplaçant votre poids d’un côté à l’autre. Il renforce l’ensemble de votre musculature. Tenez-vous debout, coudes pliés et pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur votre jambe droite au niveau du bassin, puis soulevez votre genou gauche en levant votre pied du sol. Ensuite, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez votre genou droit, toujours en levant votre pied du sol. Revenez à la position initiale et répétez l’exercice. Pour augmenter votre cardio, vous pouvez accélérer le rythme (marche rapide) ou ajouter des mouvements de bras. Vous pouvez également intensifier l’exercice en marchant sur un ballon d’équilibre de yoga.