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Quel échauffement avant une course à pied ? #running

Jessica
Par Jessica
19 novembre 2023 49

Pour réduire les risques de blessures, il est conseillé de débuter une séance de running ou une course à pied de manière progressive. Afin de garantir une sécurité optimale, quels sont les gestes à adopter pour bien débuter une course à pied ? Quels sont les exercices d’échauffement à effectuer avant de courir ? et est-il recommandé de faire des étirements après avoir couru ? Nos spécialistes sont là pour répondre à toutes vos interrogations.

L’échauffement avant une course à pied : pourquoi et comment le faire ?

L’échauffement avant une course à pied est essentiel pour préparer le coureur physiquement. Il active les fonctions musculaires, articulaires et cardiovasculaires. Cependant, il est important de savoir comment s’échauffer correctement pour éviter les blessures et optimiser les performances.

Pourquoi s’échauffer avant de courir ?

Les professionnel.le.s du sport insistent sur l’importance de l’échauffement avant une course à pied. Courir sans échauffement préalable augmente le risque de certaines blessures telles que les élongations, les claquages et les entorses. En plus de prévenir les blessures, l’échauffement permet de préparer le corps en le mettant à température. Il entraîne une meilleure fonction musculaire et une fréquence cardiaque accrue, ce qui permet d’atteindre de meilleures performances. De plus, l’échauffement prépare également le/la sportif.ve mentalement en l’aidant à se concentrer sur la course.

Comment s’échauffer avant une course à pied ?

L’échauffement avant une course à pied doit comprendre un échauffement articulaire et un échauffement du système cardiovasculaire. Pour l’échauffement articulaire, il est recommandé de faire des rotations avec les bras, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. Il est également utile de combiner des étirements musculaires des membres inférieurs avec des contractions et des exercices dynamiques tels que les talons/fesses, les montées de genoux et les sauts sur place. En ce qui concerne l’échauffement du système cardiovasculaire, il peut consister en 5 à 10 minutes de footing à allure facile ou de corde à sauter. En suivant cette séquence d’échauffement à chaque course, des améliorations peuvent être remarquées en quelques jours.

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Exemples d’exercices d’échauffement avant une course à pied

Si vous souhaitez travailler en profondeur votre course, vous pouvez ajouter quelques exercices d’échauffement tels que la marche, les pas chassés, les pas croisés, les talons fesses, les montées de genoux, une course vers l’arrière sur environ 20 mètres et des moulinets de bras pour préparer les épaules. Ensuite, vous pouvez commencer à courir à un rythme lent pendant environ une demi-heure, en veillant à pouvoir maintenir une conversation. Après cela, vous pouvez passer à votre programme d’entraînement habituel en fractionné ou à un rythme plus élevé, et terminer par des étirements musculaires.

Faut-il s’étirer après une course à pied ?

La question de savoir s’il faut s’étirer après une course à pied est délicate. Selon Benoît Saïller, éducateur sportif, s’étirer après l’entraînement peut être bénéfique pour retrouver la souplesse initiale et se détendre. Cependant, il est déconseillé de réaliser des étirements trop intenses, car cela peut aggraver les lésions musculaires créées pendant l’entraînement. Il est préférable de s’étirer légèrement après la séance pour éviter de solliciter davantage les fibres musculaires fatiguées. En revanche, il est recommandé de consacrer une séance distincte pour des étirements plus poussés à distance de la séance de course.

Quelques bons étirements après une course à pied

Benoît Saïller recommande plusieurs étirements pour après une course à pied. Il s’agit de l’étirement du psoas, de l’étirement des ischios, de l’étirement des quadriceps, de l’étirement des mollets, de l’étirement du pyramidal, de l’étirement du bas du dos et d’un autre étirement du bas du dos. Ces étirements peuvent aider à détendre les muscles et à favoriser la récupération après l’effort.

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