Quoi manger avant un match de basket ? Conseils nutrition.

Plus de doute sur le lien entre nutrition et performances sportives. Dans le cadre de la pratique du basket, la règle est également valable : pour maintenir une performance optimale pendant les 40 minutes de jeu, il est essentiel de prêter une grande attention à ce que l’on mange, que ce soit avant ou après l’effort. Laura Martinez, une diététicienne spécialisée dans le sport basée à Paris, partage avec nous ses recommandations pour une alimentation adéquate les jours de match.

Analyse et réécriture

Manger avant un match de basketball

Il est crucial de bien se nourrir avant un match de basketball afin de maximiser l’énergie, l’endurance et les performances, tout en minimisant les risques de blessure ou d’inconfort. Selon Laura Martinez, diététicienne du sportif, le basket est un sport collectif qui requiert une importante dépense calorique, avec des efforts fractionnés. Le corps a donc besoin d’une quantité suffisante d’énergie sans être gêné par des problèmes digestifs.

Il est recommandé d’avoir un repas riche en glucides, tout en limitant les fibres et les aliments gras et difficiles à digérer. Une portion de protéines maigres est également nécessaire pour préparer les muscles à l’effort intense et réduire le risque de dégradation musculaire pendant le match. Le repas précédant le match doit être pris au moins deux à trois heures avant afin de permettre une digestion complète sans affecter les ressources énergétiques. Une petite collation légère et facilement digeste, riche en sucre, peut être prise quelques minutes avant l’entraînement ou le match.

Pendant les courts intervalles et la mi-temps du match, il est recommandé aux joueurs de se ravitailler en énergie avec une boisson isotonique et de consommer une collation solide et riche en sucres rapides. Laura Martinez recommande des aliments tels qu’une demi-banane, des dattes, une barre de muesli ou une pâte de fruit.

La prise de protéines après le match de basketball

Après un match de basket, il est important pour les joueurs de se réhydrater, rétablir l’équilibre acido-basique, reconstituer les réserves de glycogène et fournir les protéines nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles endommagés. Si le repas suit immédiatement le match, il devrait contenir une quantité suffisante de protéines provenant de viandes, de volailles ou d’œufs pour répondre aux besoins du joueur. Si le prochain repas est lointain, il est recommandé de consommer une collation protéinée à base de caséine ou de lactosérum, comme la whey, afin de réparer les micro-lésions musculaires. Le reste du repas devrait idéalement inclure des légumes crus ou cuits et une huile riche en oméga 3, telle que l’huile de lin, de noix ou de colza, pour les acides gras essentiels et les micro-nutriments nécessaires.

L’hydratation, le rétablissement de l’équilibre acido-basique et la reconstitution des pertes sudorales peuvent être effectués avec de l’eau minérale pétillante riche en sodium, comme la Vichy St Yorres®.

Il est également important d’avoir une alimentation saine et équilibrée en dehors des périodes de matchs pour rester en forme et en bonne santé.

Quantité de glucides nécessaire

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les activités intenses et prolongées comme le basketball. Il est donc essentiel d’avoir un apport alimentaire suffisant pour répondre aux besoins élevés en énergie. Pour les athlètes d’endurance et les joueurs pratiquant des sports à haute intensité comme le basketball en compétition, il est généralement recommandé de consommer entre 4 et 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une joueuse de 60 kg devrait idéalement consommer entre 240 g et 350 g de glucides par jour.

Des aliments tels que les féculents cuits, le pain, les fruits frais, les yaourts aux fruits, ou les céréales non sucrées apportent chacun environ 20 g de glucides pour une portion donnée.

Quantité de protéines nécessaire

Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles, et sont donc d’une importance capitale pour les sportifs. Les joueurs de basket ont besoin d’une quantité de protéines qui dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’entraînement et les objectifs individuels.

Les recommandations générales pour les sportifs pratiquant un sport de haute intensité comme le basketball se situent entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il est préférable de répartir cet apport protéique tout au long de la journée pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.

De bonnes sources de protéines naturelles incluent les viandes, les poissons, les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers et les protéines végétales comme le tofu, le tempeh et les légumineuses. Les protéines sous forme de compléments alimentaires tels que la Whey peuvent être intéressantes si les besoins en protéines ne sont pas couverts par l’alimentation.

Dépense calorique

Il est difficile d’estimer la dépense calorique liée à la pratique du basket, car elle varie en fonction de nombreux paramètres tels que le profil du joueur, son niveau, son poids, son âge, son métabolisme et sa position sur le terrain. Cependant, cela peut varier de 400 à plus de 900 calories par heure de basketball.