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10 astuces pour arrêter de fumer et boire sans aide

Jessica
Par Jessica
16 novembre 2023 15

Si vous souhaitez réduire, voire stopper votre consommation d’alcool ou de tabac (ou les deux), voici une liste de 10 conseils simples à appliquer en fonction de votre capacité à les mettre en œuvre.

Faire un état des lieux sur sa consommation


Une méthode simple pour évaluer sa consommation est de prendre des notes dans un carnet. Cela permet d’avoir une vision objective de sa consommation et de prendre conscience de la réalité, par exemple, en réalisant que l’on fume plus que ce que l’on pensait. Cette évaluation est le premier pas pour commencer à traiter le problème.

Selon la psychologue Marie de Noailles, on peut également créer plusieurs colonnes dans le carnet et noter ce à quoi on pensait avant de consommer une cigarette ou un verre, combien on en a pris et ce que l’on a ressenti pendant et après. Cela peut aider à identifier les raisons qui poussent à consommer et trouver d’autres alternatives.

Repérer les situations à risque


Il est également important de repérer les situations dans lesquelles on est tenté de fumer ou de boire. On peut précisément noter quand, où, avec qui et pendant quelle activité on consomme. Ensuite, il s’agit de remplacer cette habitude par une autre activité. Par exemple, faire du sport par intermittence, supprimer le café, prendre une courte marche après le repas, prendre un bain plutôt qu’un apéritif, faire du shopping pour se remonter le moral, ou lire pour combattre l’ennui. Chacun peut puiser dans ses propres ressources pour trouver des alternatives.

Il est recommandé d’établir des règles claires lors des soirées, comme planifier à l’avance ce que l’on va consommer, alterner entre boissons alcoolisées et non alcoolisées, ne pas boire un verre après l’autre et manger. Si ces règles sont difficiles à respecter, il vaut mieux partir.

Remettre en cause les idées reçues


Contrairement aux idées reçues, arrêter de fumer ou de boire rend la vie meilleure. Une étude récente a montré que le moral des ex-fumeurs s’améliore une fois passées les premières semaines de manque, qui peuvent être compensées par des substituts nicotiniques. Quant à l’alcool, bien qu’il puisse avoir un effet antistress au début, il finit par causer de la dépression lorsqu’il est consommé en grande quantité et pendant une longue période.

Lire les expériences d’autrui


Lire les témoignages de personnes qui ont réussi à arrêter peut être particulièrement bénéfique. En écoutant les similitudes plutôt que les différences, on se reconnaît souvent dans ces histoires. Les forums de personnes qui ont arrêté de boire ou de fumer peuvent apporter du soutien, du courage et des conseils.

Attendre 7 minutes avant de craquer


Le « craving », c’est-à-dire le besoin impérieux de consommer, dure environ sept minutes sur le plan neurologique. Dépasser ce laps de temps permet de s’éloigner de l’envie immédiate, voire de l’oublier. Il suffit de trouver une distraction, comme boire un grand verre d’eau, aller chercher le courrier, jouer avec son chien, lancer un jeu sur son smartphone, vider un placard ou prendre un chewing-gum.

Oser refuser


Il est important de pouvoir refuser lorsque l’on essaie de décrocher. En utilisant la technique du « disque rayé », on peut répondre avec un grand sourire et répéter autant de fois que nécessaire « Je ne fume pas ». Refuser un verre peut être plus difficile, car cela peut nécessiter de se justifier face aux normes sociales. Il est alors préférable de répéter simplement « Non merci, ce soir, je ne bois pas » sans trop s’expliquer.

S’appuyer sur ses amis


Pendant cette période de sevrage, il est préférable de passer du temps avec des amis qui ne fument pas ou ne boivent pas, pour éviter d’être tenté. Voir quelqu’un qui va mieux peut être angoissant pour ceux qui sont encore dépendants.

Écrire à son addiction


Une technique consiste à écrire une lettre à sa cigarette ou à son verre d’alcool, en exprimant les émotions ressenties. Cela permet de combattre la partie irrationnelle de soi qui est tentée par le produit. On peut se rendre compte que l’on est en colère contre lui. Certaines personnes peuvent également écrire une lettre d’adieu lorsqu’elles se sentent prêtes.

Découvrir d’autres plaisirs et varier les plaisirs


Il est important de se changer les idées en étant imaginatif et audacieux. Il faut se faire plaisir en faisant des activités différentes, comme une balade en bateau, aller au cinéma ou organiser un dîner sympa. Il est également intéressant de remarquer les effets positifs sur la vie sexuelle. Le fait de ne pas sentir l’alcool ou le tabac peut être apprécié par son partenaire.

Se fixer un but atteignable


Il est essentiel de croire en ses capacités pour réussir. Commencer par des objectifs faciles à atteindre peut aider à se sentir progresser. Par exemple, si l’on préfère réduire sa consommation plutôt que tout arrêter, on peut commencer par diminuer progressivement. Certains peuvent trouver utile de fixer une date pour arrêter, tandis que d’autres préfèrent diminuer progressivement pour calmer l’anxiété avant le sevrage. Il ne faut pas avoir peur de rechuter, car cela signifie que l’on a déjà progressé par rapport à celui qui n’a même pas essayé d’arrêter. Il est important de se féliciter de ses réussites.

En cas de dépendance à l’alcool, il est recommandé de consulter un médecin ou un addictologue. Il est également possible de trouver des informations ou de l’aide auprès d’Alcool Info Service, au 0 980 980 930.

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