Effacer dette sommeil : méthodes.
Est-ce réellement une bonne idée de dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil accumulé au cours de la semaine ? Comment réajuster son horloge biologique sans la perturber ? La Dre Vecchierini, spécialiste du sommeil à l’Hôtel-Dieu Paris et membre de l’INSV, apporte des réponses.
Comment récupérer du sommeil rapidement après une nuit blanche?
Il est parfois nécessaire de rattraper du sommeil en retard. Une étude de 2018 suggère que dormir davantage pendant les week-ends pourrait atténuer certains des risques pour la santé liés au manque de sommeil en semaine. Cependant, il est important de distinguer les personnes qui ont passé une seule nuit sans dormir des personnes en privation chronique de sommeil. Dans le premier cas, un « rebond de sommeil » est observé sur la première nuit ou la nuit suivante, en particulier pour le sommeil profond et paradoxal.
Impact du manque de sommeil sur la santé
Le manque de sommeil a des conséquences néfastes sur la santé, notamment la fatigue, la perte de vigilance et d’efficacité, et les perturbations du rythme circadien. Il peut également entraîner une consommation accrue d’aliments gras et sucrés, favorisant ainsi la prise de poids, ainsi qu’un risque plus élevé de développer des maladies telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, tout en affaiblissant les défenses immunitaires.
Rattraper des heures de sommeil durant le week-end
Les personnes en privation chronique de sommeil ont tendance à prolonger leur temps de sommeil les week-ends. Cependant, il est crucial de maintenir une certaine stabilité dans les horaires de sommeil afin de préserver les rythmes circadiens. Il est recommandé de ne pas dépasser un surplus de sommeil d’environ 1h30 à 2 heures. Au-delà de cette limite, l’horloge biologique peut être perturbée, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur le rythme veille-sommeil et d’autres rythmes internes.
Optimiser la récupération du sommeil
En plus de la quantité de sommeil nécessaire, il est important de prêter attention à l’environnement de sommeil. Il est recommandé de dormir dans une chambre idéale avec une bonne literie, une température adaptée, en évitant les appareils électroniques avant de se coucher, etc. Quant à la sieste, elle peut être bénéfique si elle est de courte durée (20 à 30 minutes maximum) et effectuée en début d’après-midi. Il est essentiel de préserver un rythme biologique régulier en s’exposant à la lumière le matin et en évitant les siestes trop proches de l’heure du coucher.
La caféine et la privation de sommeil
Une étude a évalué l’efficacité de la caféine pour contrer les effets néfastes de la privation de sommeil sur les capacités cognitives. Les résultats ont montré que la consommation de caféine pouvait améliorer les performances sur les tâches simples, mais avait peu d’effet sur les tâches plus exigeantes. Par conséquent, bien que la caféine puisse améliorer la vigilance et aider à accomplir une tâche, elle ne semble pas suffisante pour prévenir les erreurs médicales ou les accidents de voiture causés par la privation de sommeil.
