Fonctionnement des fibres alimentaires : explications
Il est important de consommer des fibres alimentaires pour rester en bonne santé, même si elles ne sont pas digérées par notre corps. Les fibres ont une action bénéfique sur notre système digestif en le nettoyant, en éliminant les déchets superflus et en réduisant l’absorption de substances nocives. Les légumineuses et les produits céréaliers sont de bonnes sources de fibres. Mais quelle est la quantité de fibres recommandée par jour ? Les réponses à ces questions sont dans l’article.
Les fibres alimentaires et leur importance pour l’organisme
Vous êtes-vous déjà demandé si vous aviez assez de fibres dans votre alimentation quotidienne ? Probablement pas. Pourtant, ces substances sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Bien qu’elles soient considérées comme indigestes, les fibres jouent un rôle crucial pour notre corps. Elles ne peuvent pas être digérées, mais elles sont extrêmement utiles.
Les différentes types de fibres et leurs bienfaits
Les fibres alimentaires sont en réalité des glucides, mais elles sont très différentes des autres types de glucides et contiennent beaucoup moins de calories. Elles jouent un rôle important en prévenant de nombreuses maladies et en maintenant la santé du microbiote en nourrissant les bactéries intestinales. De plus, elles régulent le transit, diminuent l’absorption des toxines et des mauvaises graisses, ralentissent l’assimilation des glucides et favorisent la gestion du poids. Des études suggèrent également que la consommation de fibres peut réduire les effets du stress et de l’anxiété.
Les différents types de fibres et où les trouver
Les fibres solubles, telles que les mucilages et les pectines, forment un gel visqueux au contact des liquides, ce qui ralentit l’assimilation des glucides et diminue l’absorption des graisses et du cholestérol. On les trouve dans les fruits, les oléagineux, l’avoine et les légumineuses. Les fibres insolubles, comme la cellulose et la lignine, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales. On les trouve principalement dans le son de blé, les céréales complètes, les légumes verts et les fruits à pépins.
Les aliments riches en fibres
Tous les végétaux contiennent des fibres solubles et insolubles, mais dans des proportions variables. Les céréales complètes, les graines, les oléagineux, les légumineuses, les fruits et les légumes sont particulièrement riches en fibres. Par exemple, le son de blé contient 42 g de fibres pour 100 g, les graines de chia contiennent 34,4 g de fibres pour 100 g, et les lentilles vertes crues contiennent 8,45 g de fibres pour 100 g.
La quantité recommandée de fibres par jour et comment en consommer davantage
Les adultes devraient consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour, tandis que les enfants devraient en consommer moins (de 15 g à 10 ans). Cependant, la consommation moyenne en France est insuffisante, se situant entre 18 et 22 g par jour. Pour atteindre ces recommandations, il est conseillé de suivre les repères alimentaires du Programme national nutrition santé (PNNS). Cela inclut la consommation d’au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, d’au moins 2 fois de légumes secs par semaine, de graines et d’oléagineux en quantité modérée, et de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées.
Pour augmenter votre consommation de fibres au quotidien, il est recommandé de consommer moins de viande et plus de légumineuses, d’utiliser des purées faites à partir de haricots, soja, chou-fleur, courges ou lentilles, d’ajouter des graines aux plats, soupes et salades, et d’intégrer des aliments riches en fibres tels que le son de blé ou les fruits séchés dans votre alimentation quotidienne. De plus, il est important de varier les fruits et légumes, de les éplucher et de les cuire pour améliorer la tolérance digestive.
