Gérer le jetlag : conseils pour le décalage horaire

Vous êtes enthousiaste à l’idée de ce voyage à l’autre extrémité du globe… cependant, vous découvrez que le décalage horaire est considérable. Qu’est-ce que le syndrome de décalage horaire, également appelé « jet lag » ? Comment peut-on le gérer ? Découvrez les réponses d’un spécialiste en médecine du sommeil.

Définition : c’est quoi le jetlag ?

Le jetlag est également connu sous le nom de syndrome du décalage horaire. Il se produit lorsqu’une personne voyage à travers plusieurs fuseaux horaires en un court laps de temps, généralement en avion vers une destination lointaine avec au moins 3 heures de décalage horaire. Ce décalage perturbe notre rythme circadien, provoquant des troubles du sommeil et du comportement.

Quels sont les symptômes et la durée du jetlag ?

Le jetlag provoque des symptômes tels que la fatigue, les somnolences diurnes, les troubles de l’humeur, les troubles de l’attention et de la mémoire, les maux de tête, les nausées, les troubles du transit, les fringales, les troubles du sommeil et les troubles hormonaux. Ces symptômes disparaissent généralement spontanément en quelques jours, lorsque notre corps s’adapte au nouveau rythme du jour et de l’alimentation.

Décalage horaire : quelles complications ? Combien de temps pour se remettre ?

Le décalage horaire fréquent peut entraîner des complications à long terme telles que le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires, les troubles anxieux et dépressifs, et certains cancers. Il est donc important de ne pas négliger les symptômes de dérèglement circadien et de consulter un médecin si l’adaptation du rythme circadien devient difficile. En général, il faut environ une journée d’adaptation par fuseau horaire traversé.

Quelles sont les causes du syndrome de décalage horaire ?

Le décalage horaire provoque des bouleversements hormonaux qui perturbent notre rythme circadien. Notre horloge interne est synchronisée grâce à des cellules spécialisées dans la rétine qui perçoivent la lumière du jour et envoient des signaux pour la sécrétion des hormones. La mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement, est particulièrement affectée par le décalage horaire.

Qui est à risque de jetlag ?

Les personnes qui traversent plusieurs fuseaux horaires en moins de 24 heures sont les plus à risque de jetlag. Cela peut inclure les touristes, les voyageurs d’affaires et le personnel de bord. Certaines personnes, comme les adolescents et les personnes âgées, sont plus sensibles aux troubles circadiens, même sans facteurs environnementaux. Les voyages vers l’Est ou l’Ouest et les professions avec des horaires irréguliers peuvent également augmenter le risque de jetlag.

Quels sont les facteurs aggravants du jetlag ?

Certains facteurs aggravent le risque de jetlag, comme les voyages très lointains avec un décalage horaire supérieur à 6 heures. Les voyages vers l’Ouest sont souvent plus difficiles à gérer car il faut retarder notre horloge biologique, tandis que les voyages vers l’Est nécessitent de l’avancer. L’âge et les troubles du sommeil préexistants peuvent également aggraver le décalage horaire.

Comment éviter le jetlag ?

Il est difficile d’éviter complètement le jetlag, mais quelques astuces peuvent aider à limiter ses effets. Avant le départ, il est conseillé de s’adapter progressivement à l’heure de destination en décalant son heure de coucher, de lever et les horaires des repas. Pendant le vol, il est recommandé de dormir si l’arrivée se fait le matin, ou de rester éveillé si l’arrivée se fait le soir. Une fois sur place, il est important de respecter les horaires locaux et de s’exposer à la lumière du jour pour aider à réajuster le rythme circadien. Les somnifères ne sont pas recommandés, mais la mélatonine peut être utilisée avec une prescription médicale pour faciliter l’adaptation aux nouveaux horaires.