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Importance et méthode pour surveiller le sommeil des adolescents

Jessica
Par Jessica
02 avril 2024 50

Les adolescents sont en manque de sommeil. À partir de 11 ou 12 ans, ils refusent d’aller se coucher plus tôt, et au fil des années, ils se couchent de plus en plus tard, principalement à cause des écrans. Cela entraîne des conséquences néfastes. Comment assurer un bon sommeil aux adolescents ? Combien d’heures de sommeil un adolescent a-t-il besoin ? Nous faisons le point avec la docteure Marie-Françoise Vecchierini, membre de l’INSV, neuropsychiatre et spécialiste du sommeil.

Analyse des phrases de l’article :

1. Heure de coucher tardif, irritabilité, somnolence et grasse matinée le week-end… Près d’1 adolescent sur 2 dort trop peu la semaine et souffre d’une dette de sommeil, comme le démontre une étude scientifique publiée par la Fondation VINCI Autoroutes et la Fédération nationale des écoles des parents et des éducateurs (Fnepe), indique l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) (source 1).

–> Selon une étude scientifique de la Fondation VINCI Autoroutes et la Fédération nationale des écoles des parents et des éducateurs, près de la moitié des adolescents dorment insuffisamment en semaine et souffrent d’une dette de sommeil, d’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) (source 1).

2. Pourquoi les adolescents se couchent tard et ont un déficit de sommeil ?
À l’âge où l’on explore les limites, garder les yeux ouverts à l’heure où il faudrait les fermer fait partie des expériences rituelles. Veiller tard le soir est la première des révoltes, les ados ont besoin de se prouver qu’ils ne sont plus des petits et que les parents n’ont plus à leur dicter l’heure de leur coucher. L’évolution psychologique joue un rôle dans le décalage qui commence à s’instaurer dès la pré-puberté, mais elle n’explique pas tout.

–> Les adolescents se couchent tard et souffrent d’un manque de sommeil en raison de leur besoin d’indépendance et de la volonté de repousser les limites imposées par leurs parents. L’évolution psychologique contribue à ce décalage à partir de la pré-puberté, mais elle ne l’explique pas entièrement.

3. La transformation physiologique concourt également à retarder l’heure du coucher. « Le sommeil des adolescents prend naturellement et progressivement du retard entre 10 et 20 ans pour les filles, et 10 et 22 ans pour les garçons, âge auquel leur système circadien arrive à maturité », explique Dr Claude Gronfier, président du conseil scientifique de l’INSV, neurobiologiste, chercheur INSERM, spécialiste des rythmes circadiens.

–> La transformation physiologique chez les adolescents entraîne un retard naturel et progressif de l’heure du coucher entre 10 et 20 ans pour les filles, et entre 10 et 22 ans pour les garçons, lorsque leur système circadien atteint sa maturité, selon le Dr Claude Gronfier, neurobiologiste et spécialiste des rythmes circadiens.

Partie 2 : Des comportements qui viennent aggraver les données physiologiques

4. Le décalage est toutefois amplifié par les mœurs des adolescents. Le soir, les jeunes regardent souvent des films ou des séries sur leur ordinateur ou leur téléphone, ils envoient des SMS ou jouent à des jeux vidéo. La lumière bleue des écrans a des répercussions négatives sur le sommeil, surtout chez les adolescents et les jeunes adultes qui sont particulièrement sensibles à la lumière.

–> Les habitudes des adolescents aggravent le décalage du sommeil. Le soir, ils utilisent souvent leurs appareils électroniques pour regarder des films, envoyer des SMS ou jouer aux jeux vidéo. Cependant, la lumière bleue émise par ces écrans a un effet négatif sur le sommeil, d’autant plus chez les adolescents et les jeunes adultes qui sont particulièrement sensibles à cette lumière.

5. Temps de transport oblige, durant les années de collège et de lycée, ils doivent également se lever plus tôt que lorsqu’ils fréquentaient l’école du quartier. Pas question, en semaine, de s’attarder au lit le matin. Résultat ? Un jet-lag social ainsi qu’une dette de sommeil à la clé.

–> Pendant les années de collège et de lycée, les adolescents doivent se lever plus tôt en raison du temps de transport, contrairement à lorsqu’ils fréquentaient une école locale. Ils ne peuvent pas se permettre de rester au lit le matin en semaine, ce qui entraîne un décalage social et une dette de sommeil.

Partie 3 : La grasse matinée, une fausse bonne idée pour rattraper son sommeil

6. Les adolescents se plaignent rarement de leur manque de sommeil, en tout cas pas à leurs parents, dont ils redoutent les réactions. Certains d’entre eux rattrapent ces heures de sommeil le week-end, et font des nuits de dix, onze, douze heures ou plus.

–> Les adolescents ne se plaignent généralement pas de leur manque de sommeil, du moins pas à leurs parents qu’ils redoutent. Certains d’entre eux essaient de compenser ce manque de sommeil en faisant de longues nuits de sommeil le week-end, pouvant aller jusqu’à dix, onze ou douze heures.

7. La longue grasse matinée du dimanche les empêche toutefois de s’endormir à une heure raisonnable le soir pour repartir du bon pied le lundi matin. Elle désynchronise le rythme de sommeil : idéalement, les heures de lever et de coucher devraient être régulières. En effet, si le coucher est décalé de plus de 2 heures par rapport à l’horaire habituel, l’adolescent entre dans un « retard de phase ».

–> Cependant, le fait de faire de longues grasses matinées le dimanche empêche les adolescents de s’endormir à une heure raisonnable le soir pour bien commencer la semaine le lundi matin. Cela perturbe leur rythme de sommeil, car idéalement, les heures de lever et de coucher devraient être régulières. Si le coucher est décalé de plus de 2 heures par rapport à l’heure habituelle, l’adolescent entre alors dans un état de « retard de phase ».

8. L’idéal serait que le week-end, il ne se couche pas plus tard que les jours de la semaine, et qu’il récupère son sommeil dans un délai respectable, c’est-à-dire sans dormir plus de 2 heures qu’à son habitude, afin d’éviter un décalage de tous les rythmes, explique la Dre Marie-Françoise Vecchierini, membre de l’INSV, neuropsychiatre et spécialiste du sommeil à l’Hôtel Dieu Paris.

–> Idéalement, les adolescents ne devraient pas se coucher plus tard le week-end que les jours de la semaine, et devraient récupérer leur sommeil dans une durée raisonnable, c’est-à-dire sans dormir plus de 2 heures de plus qu’à leur habitude, afin d’éviter de perturber tous leurs rythmes, d’après la Dre Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre et spécialiste du sommeil à l’Hôtel Dieu Paris.

Partie 4 : De combien d’heures de sommeil un adolescent a-t-il besoin ?

9. Le besoin de sommeil à l’adolescence reste élevé. « Les recommandations internationales pensent que l’adolescent doit avoir au minimum 9 heures de sommeil par nuit », indique la Dre Vecchierini.

–> Les adolescents ont un besoin élevé de sommeil. Selon les recommandations internationales, un adolescent devrait dormir au minimum 9 heures par nuit, selon la Dre Vecchierini.

10. Ainsi :
– Il est recommandé pour un adolescent de dormir en moyenne entre 8 heures et 10 heures par nuit ;
– Au contraire, il n’est pas recommandé de dormir moins de 7 heures par nuit.

–> En moyenne, il est recommandé qu’un adolescent dorme entre 8 et 10 heures par nuit, tandis qu’il n’est pas recommandé de dormir moins de 7 heures par nuit.

Partie 5 : Adolescence : quel est le temps de sommeil idéal par âge ?

11. Les besoins en sommeil dépendent également de l’âge de l’adolescent :
– À 12 ans, on estimait qu’il lui faut en moyenne 10 heures ;
– Entre 13 et 15-16 ans, c’est 9 heures de sommeil en moyenne ;
– Chez les plus âgés (jusqu’à 20 ans) entre 7 et 9 heures.

–> Les besoins en sommeil varient en fonction de l’âge de l’adolescent :
– À 12 ans, on estime qu’il a besoin en moyenne de 10 heures de sommeil ;
– Entre 13 et 15-16 ans, il faut en moyenne 9 heures de sommeil ;
– Chez les plus âgés (jusqu’à 20 ans), il faut entre 7 et 9 heures de sommeil.

12. Le sommeil de l’adolescent est organisé comme le sommeil de l’adulte, avec des cycles de sommeil, mais la grande caractéristique du sommeil de l’adolescent, c’est que dès l’âge de 12 ans, le sommeil lent profond diminue progressivement jusqu’à 20 ans pour obtenir les chiffres de l’adulte, explique la Dre Vecchierini.

–> Le sommeil de l’adolescent est organisé de la même manière que celui de l’adulte, avec des cycles de sommeil. Cependant, la grande particularité du sommeil de l’adolescent est que dès l’âge de 12 ans, le sommeil lent profond diminue progressivement jusqu’à 20 ans pour atteindre les niveaux observés chez les adultes, selon la Dre Vecchierini.

Partie 6 : Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil chez l’ado ?

13. La dette de sommeil agit sur l’humeur et sur les performances scolaires, elle est susceptible de provoquer des malaises, des vertiges, des accidents de deux-roues… Elle affecte également la santé des adolescents :
– En troublant la production d’hormones de croissance ;
– En diminuant les défenses immunitaires ;
– En réduisant l’élimination des toxines ;
– En perturbant la glycémie au risque de favoriser le surpoids et le diabète.

–> Le manque de sommeil affecte l’humeur et les performances scolaires des adolescents, et peut entraîner des malaises, des vertiges et des accidents de moto. Il affecte également la santé des adolescents en perturbant la production d’hormones de croissance, en diminuant les défenses immunitaires, en réduisant l’élimination des toxines et en perturbant la glycémie, ce qui peut favoriser le surpoids et le diabète.

14. Cette privation de sommeil chez l’adolescent peut également engendrer des troubles du sommeil, selon la Dre Vecchierini.

–> Selon la Dre Vecchierini, le manque de sommeil chez les adolescents peut également entraîner des troubles du sommeil.

Partie 7 : Insomnies, réveils nocturnes… aggravent l’anxiété chez les jeunes

15. La recherche montre une corrélation entre la perturbation du sommeil et les troubles de la santé mentale tels que l’anxiété, la dépression et les addictions, rappelle l’INSV.

–> L’INSV souligne qu’il existe une corrélation entre les troubles du sommeil et les problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression et les addictions.

16. « D’après les résultats de l’enquête Journée du sommeil 2023, INSV et MGEN, les jeunes sont plus sujets à l’anxiété que le reste de la population (41 % des moins de 35 ans vs 31 % de l’ensemble des personnes interrogées) », rapporte l’INSV. « Cette anxiété est associée à une plus grande tendance aux réveils nocturnes (91 % vs 80 % de l’ensemble des personnes interrogées), à l’insomnie (35 % vs 20 %), aux troubles du rythme sommeil/éveil (25 % vs 17 %), et, logiquement, à une moins bonne qualité de sommeil (22 % la jugent excellente vs 28 %) ».

–> Selon l’enquête Journée du sommeil 2023 réalisée par l’INSV et la MGEN, les jeunes sont plus susceptibles de souffrir d’anxiété que le reste de la population (41% des moins de 35 ans contre 31% de la population interrogée dans son ensemble). Cette anxiété est associée à une plus grande propension aux réveils nocturnes (91% contre 80% de la population interrogée dans son ensemble), à l’insomnie (35% contre 20%), aux troubles du rythme veille/sommeil (25% contre 17%), et logiquement à une moins bonne qualité de sommeil (22% la jugent excellente contre 28%).

Partie 8 : Comment aider les ados à s’endormir rapidement ?

17. La plupart des adolescents ignorent l’importance et le fonctionnement du sommeil. Une fois qu’ils ont compris pourquoi il est nécessaire de bien dormir, il devrait être possible de leur faire accepter les aménagements nécessaires.

–> La plupart des adolescents ne comprennent pas l’importance et le fonctionnement du sommeil. Une fois qu’ils auront compris pourquoi il est nécessaire de bien dormir, il devrait être possible de les amener à accepter les ajustements nécessaires.

18. Le soir, les excitants (café, thé, vitamine C, coca, alcool) sont à proscrire. Les repas trop copieux et les pratiques sportives sont à éviter ; les sources lumineuses sont des stimulants, au même titre que le café ou le tabac. Scotchés devant un écran, les adolescents restent artificiellement éveillés, le temps de sommeil dont ils ont naturellement besoin se réduit. Les recommandations sont d’éviter les écrans au moins une heure avant d’aller dormir et de couper son téléphone et autres appareils électroniques pendant la nuit. Mieux vaut se délasser dans un bain chaud ou prendre un livre.

–> Le soir, il est déconseillé de consommer des stimulants tels que le café, le thé, la vitamine C, le coca et l’alcool. Il est également préférable d’éviter les repas trop copieux et les activités sportives, et de réduire l’exposition à la lumière, qui est un stimulant similaire au café ou au tabac. En restant collés à un écran, les adolescents restent artificiellement éveillés, réduisant ainsi le temps de sommeil dont ils ont naturellement besoin. Les recommandations sont d’éviter les écrans pendant au moins une heure avant d’aller dormir et de mettre son téléphone et autres appareils électroniques en mode silencieux pendant la nuit. Il vaut mieux se détendre dans un bain chaud ou lire un livre.

19. Il faut leur laisser un peu de champ libre, mais négocier des compromis. Si les problèmes de sommeil s’avèrent importants ou trop difficiles à résoudre, il ne faut pas hésiter à faire une consultation spécialisée chez un médecin du sommeil.

–> Il est important de leur accorder un certain degré de liberté, mais aussi de négocier des compromis. Si les problèmes de sommeil deviennent importants ou sont trop difficiles à résoudre, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin spécialisé dans les troubles du sommeil.

Partie 9 : Une grille pour l’aider à évaluer sa durée de sommeil

20. Un adolescent est à la recherche de lui-même, on peut en profiter pour lui proposer d’évaluer la dose de sommeil dont il a besoin pour être en forme. Une grille répertoriant la durée du sommeil en périodes de classe et de vacances permet de calculer la durée moyenne qui lui convient.

–> Puisque les adolescents sont en pleine recherche d’eux-mêmes, on peut en profiter pour leur proposer d’évaluer la quantité de sommeil dont ils ont besoin pour être en forme. Une grille qui met en évidence la durée du sommeil pendant les périodes de classe et de vacances peut aider à déterminer la durée moyenne qui leur convient.

21. La perspective d’avoir de meilleures notes pourrait également faire coucher un peu plus tôt certains adolescents. Performances scolaires, crainte d’avoir un accident, de ne pas grandir assez, de prendre du poids ou de tomber malade, chaque ado a ses points sensibles. Autant s’en servir pour attirer leur attention sur les risques qu’ils prennent et les inciter à adopter un comportement plus responsable.

–> La perspective d’améliorer leurs notes pourrait inciter certains adolescents à se coucher un peu plus tôt. Les performances scolaires, la crainte d’avoir un accident, de ne pas grandir assez, de prendre du poids ou de tomber malade, chacun a ses points sensibles. Il est donc utile de les utiliser pour attirer leur attention sur les risques qu’ils prennent et les encourager à adopter un comportement plus responsable.

Partie 10 : Laisser les ados dormir avec leur chien dans leur lit, une solution ?

22. On aurait tendance à penser que le fait de dormir avec son chien ou son chat n’est pas bon pour le sommeil. Mais pour les enfants et jeunes adolescents, les choses seraient différentes, du moins si l’on en croit les résultats d’une étude parue en 2021 dans la revue Sleep Health. Des chercheurs ont analysé les habitudes de sommeil de 188 enfants, âgés de 11 à 17 ans. Il s’est avéré qu’environ la moitié des participants ayant un animal de compagnie partageaient régulièrement leur lit avec lui (chien, chat ou lapin). Les enfants rapportant dormir souvent avec leur animal bénéficiaient d’un sommeil de meilleure qualité. Les chercheurs suggèrent que cela viendrait du fait que les enfants considèrent leur animal de compagnie comme un « ami proche », et que le fait de l’avoir à leurs côtés les aiderait à calmer leurs peurs nocturnes.

–> On pourrait penser que dormir avec son chien ou son chat n’est pas bon pour le sommeil. Cependant, selon les résultats d’une étude publiée en 2021 dans la revue Sleep Health, les choses seraient différentes pour les enfants et les jeunes adolescents. Les chercheurs ont analysé les habitudes de sommeil de 188 enfants âgés de 11 à 17 ans. Il s’est avéré que près de la moitié des participants ayant un animal de compagnie partageaient régulièrement leur lit avec eux (chien, chat ou lapin). Les enfants qui dormaient souvent avec leur animal de compagnie bénéficiaient d’un sommeil de meilleure qualité. Les chercheurs suggèrent que cela pourrait être dû au fait que les enfants considèrent leur animal de compagnie comme un « ami proche » et que le fait de l’avoir à leurs côtés les aide à apaiser leurs peurs nocturnes.

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