Les glucides pour bien dormir?

La diététicienne-nutritionniste répond aux questions suivantes : est-ce que les remèdes de grand-mère recommandant de boire un verre de lait le soir pour bien dormir sont efficaces ? De plus, est-il recommandé de consommer un bon plat de glucides lents avant de se coucher pour favoriser l’endormissement ? Existe-t-il un risque de prendre du poids en faisant cela ?

Impact de l’alimentation sur le sommeil

Il est crucial de bien manger pour bien dormir. Pour cela, il est important de respecter trois repas équilibrés par jour: petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Il est également crucial d’avoir une composition adaptée pour chaque repas, ainsi qu’un horaire approprié. Il est recommandé de dîner environ une heure et demie à deux heures avant l’heure du coucher.

Les bons choix de glucides pour le dîner

Il est tout à fait possible de consommer des glucides lents le soir, mais il est important de choisir les bons. Les légumineuses et certaines céréales à faible index glycémique sont recommandées. Les lentilles vertes, les lentilles corail, les pois chiches et les lentilles vertes et brunes ont les index glycémiques les plus bas. Cependant, il est important de noter que les pois chiches peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes. D’autres exemples de glucides lents appropriés pour le dîner sont les pâtes intégrales, le riz semi-complet, le quinoa et le sarrasin. Il est conseillé d’éviter certains glucides comme le pain, à moins qu’il ne s’agisse de pain noir, de pain de seigle, de pain complet ou semi-complet.

Quantité de glucides pour le dîner

Il est important de rester raisonnable et de ne pas abuser des glucides le soir. La quantité recommandée est d’environ 2 cuillères à soupe de glucides crus, soit 60 à 80 g cuits, pour un adulte ayant une activité physique modérée.

Glucides et musculation

Pour les personnes pratiquant le sport, il est conseillé de consommer des glucides de qualité le soir. Cela permet d’avoir une libération d’énergie prolongée dans le temps. Pour les sports d’endurance ou les semi-marathons, par exemple, il est recommandé d’augmenter la quantité de glucides à environ 120 g à 160 g cuits. Il est également recommandé d’ajouter une source d’oméga-3, comme de l’huile de colza, de lin ou de cameline, pour reconstituer les réserves de l’organisme.

Les conséquences de la surconsommation de glucides le soir

Les glucides favorisent l’endormissement en stimulant la sécrétion de sérotonine et de mélatonine. Cependant, il est important de ne pas en abuser. Une surconsommation de glucides peut avoir des répercussions sur le poids, car le corps les stocke plutôt que de les éliminer pendant la nuit. Il est donc important d’accompagner les glucides de légumes, mais pas de crème fraîche ni de gruyère râpé. Une forte consommation de glucides le soir peut également entraîner un pic d’insuline, perturbant ainsi la digestion et le sommeil.

Les dangers de manger du sucre le soir

Les glucides complexes, présents dans les légumes et les fruits, favorisent l’endormissement. Cependant, les glucides simples, présents dans les viennoiseries, les gâteaux et les bonbons, ne sont pas recommandés le soir. Ces glucides rapides peuvent avoir de nombreux effets néfastes, tels que perturber l’endormissement, provoquer une poussée d’insuline et favoriser le stockage des graisses dans les cellules, ce qui peut entraîner une prise de poids. De plus, ils perturbent le microbiote intestinal et peuvent avoir des répercussions sur le transit et le sommeil. Il est donc préférable de réserver les sucreries pour des occasions exceptionnelles.