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L’impact du sucre sur la santé et le poids : nuit-il au sommeil ?

Jessica
Par Jessica
07 décembre 2023 40

Parfois, on trouve du sucre là où on ne s’y attend pas, du matin au soir : dans les sauces, le pain… Il est difficile de l’éliminer complètement de nos repas, mais il serait bénéfique pour notre santé de le consommer avec modération, en particulier avant de se coucher. Quels sont les effets spécifiques du sucre sur le sommeil et le poids ? Le Dr Jean-Michel Cohen, médecin-nutritionniste, nous apporte des explications.

Rappel introductif, qu’est-ce que le sucre ?
Le sucre fait partie des nutriments glucidiques. Il est présent dans de nombreux produits alimentaires courants tels que la sauce tomate, le pain, les biscuits et les boissons. Il existe deux types de sucres : les simples, comme le fructose présent dans les fruits, et les multiples, comme ceux présents dans les pommes de terre, les pâtes et le riz.

Les effets du sucre sur le sommeil et la prise de poids
D’après plusieurs études, le sucre serait responsable de l’insomnie. En effet, il provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui rend l’endormissement plus difficile en apportant plus d’énergie. Une étude publiée dans le magazine Smartsleep a également montré que la consommation élevée de sucre perturbait le sommeil et raccourcissait la phase de sommeil profond.

De plus, le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim et de la satiété, ce qui provoque une sensation de faim plus importante pendant la journée. Des études ont montré que les personnes qui n’avaient pas suffisamment dormi avaient tendance à manger plus souvent et surtout des aliments sucrés et gras. Ainsi, plus nous consommons de sucre, plus notre sommeil est perturbé, et plus notre organisme a besoin de sucre et d’énergie alimentaire, entraînant une prise de poids. De plus, manger du sucre avant de dormir favorise le stockage des graisses par l’organisme.

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Boire du lait avec du miel au coucher : fausse ou bonne idée pour bien dormir ?
Bonne idée ! Si le sommeil tarde à venir, il est recommandé de boire un verre de lait chaud ou tiède avec une cuillère à café de miel, idéalement une heure avant le coucher. Le lait contient du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines du lait, qui aide à s’endormir paisiblement. Cette combinaison de lait et de miel a un effet apaisant aussi bien sur les enfants que sur les adultes et les personnes âgées.

Chocolat le soir, quel lien sur le sommeil ?
Le chocolat, riche en magnésium, un oligo-élément aux propriétés relaxantes, pourrait également aider à dormir. Cependant, il est important de limiter sa consommation de chocolat et de privilégier le chocolat noir, moins sucré que le chocolat blanc ou au lait.

Pourquoi veiller à maintenir un bon sommeil ? Les conséquences sur la santé
Un manque de sommeil peut avoir d’autres conséquences sur la santé, en plus de la prise de poids et des troubles du sommeil. Il peut entraîner des problèmes de mémoire à court et à long terme, des difficultés de concentration, des problèmes de santé mentale tels que la dépression, l’anxiété et l’irritabilité. De plus, un mauvais sommeil affaiblit le système immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux infections, et peut aggraver les douleurs chroniques telles que les maux de dos. Il est également associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut également augmenter le risque de développer un diabète de type 2 en augmentant la résistance à l’insuline. Enfin, les troubles du sommeil peuvent entraîner une diminution de la libido et des problèmes sexuels.

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Conseils généraux pour bien dormir
Pour passer une nuit paisible, il est recommandé de suivre certains principes :
– Respecter son rythme et ses besoins en allant se coucher dès les premiers signes de sommeil.
– Maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, même le week-end.
– S’exposer à la lumière du jour, en particulier le matin, pour réguler l’horloge biologique.
– Modérer sa consommation d’excitants comme le café, le thé et les boissons énergisantes, en évitant d’en consommer après 14h.
– Pratiquer une activité physique régulière, en arrêtant de préférence 3 à 4 heures avant le coucher.
– Ne pas sauter le dîner, mais éviter les plats trop gras et difficiles à digérer.
– Manger à des heures régulières pour réguler l’horloge biologique du corps.
– Privilégier une activité calme le soir, comme écouter de la musique douce, lire, se détendre ou faire des activités manuelles.
– Créer un environnement propice au sommeil dans sa chambre en assurant obscurité, silence et une température entre 18 et 20°C.
– Éviter les écrans 1 à 2 heures avant de se coucher et les laisser éteints jusqu’au lendemain matin.

Des aliments à privilégier pour bien dormir
Certains aliments favorisent l’endormissement et il est recommandé de les privilégier. Il s’agit notamment des aliments riches en tryptophane, comme la dinde, le poulet, les noix, les graines de citrouille et le soja, qui favorisent la relaxation en augmentant la production de sérotonine et de mélatonine. Les aliments riches en glucides complexes, tels que les céréales complètes, le riz complet et les légumineuses, aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang et préviennent les fluctuations de la glycémie pendant la nuit. Le magnésium, présent dans les épinards, les amandes, les graines de courge et le chocolat noir, contribue à la régulation de la mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil. La vitamine B6, présente dans les bananes, les pommes de terre et les légumes verts à feuilles, est nécessaire à la conversion du tryptophane en sérotonine. Le calcium, contenu dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les amandes, régule la production de mélatonine.

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Quels fruits privilégier avant d’aller dormir ?
La plupart des fruits peuvent être consommés avant de dormir, à condition de les manger 2 à 3 heures avant le coucher. Il est cependant conseillé de ne pas abuser de la banane, qui est plus calorique que d’autres fruits. Il est également important de noter que plus un fruit est mûr, plus il est sucré.

En conclusion : il est conseillé de limiter la consommation de sucre avant le coucher et de dîner léger, au moins deux à trois heures avant de dormir pour faciliter la digestion.

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