Régulation du sommeil par l’horloge biologique
Selon la Dre Ogrizek, chacun de nous possède une horloge biologique interne qui contrôle le rythme de toutes nos fonctions biologiques telles que le sommeil, l’éveil, la faim, la satiété, le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire. Cette horloge est située quelque part dans notre corps, mais son emplacement exact n’est pas précisé dans le texte. Elle agit sur notre rythme de sommeil en régulant nos cycles de sommeil et d’éveil. Elle est influencée par différents facteurs, qui ne sont pas précisés dans le texte.
Quel est notre rythme biologique du sommeil ou rythme circadien et quel est son rôle ? [H2]
Le concept d’horloge biologique a été découvert en 1729 par le mathématicien et géophysicien français Jean-Jacques Dortous de Mairan. C’est en observant son mimosa, dont les feuilles s’ouvraient la journée et se refermaient la nuit, qu’il a l’idée de l’enfermer dans un placard, à l’abri de la lumière afin d’observer son comportement. Entièrement plongé dans le noir, les fleurs de l’arbuste continuaient de s’ouvrir pendant la journée et de se fermer la nuit : son comportement était donc régi par des facteurs endogènes, que l’expert a appelé horloge biologique. Cette horloge biologique existe chez les végétaux mais également chez tous les êtres vivants et donc chez les humains. [H2]
« Chez les humains, l’horloge biologique, qui est comme un chef d’orchestre, régule tous les rythmes de l’organisme, dont le principal est le cycle veille/sommeil appelé rythme circadien » Dre Pascale Ogrizek, médecin spécialiste du sommeil. Ce rythme circadien est un cycle biologique qui se déroule sur environ 24 heures et qui influence de nombreux processus physiologiques, tels que le sommeil, la température corporelle, la pression artérielle, la sécrétion hormonale, le métabolisme … Il régule le cycle veille-sommeil, influençant les périodes de vigilance et de sommeil tout au long de la journée. Il contrôle, entre autres, la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil et qui est produite en plus grande quantité la nuit lorsque l’obscurité est présente et le cortisol qui stimule l’éveil. [H2]
Cerveau, pancréas, foie coeur : Quels organes régulent cette horloge interne ? [H2]
Ce rythme circadien est principalement contrôlé et régulé par une structure située dans une région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique (NSC) de l’hypothalamus. Considéré comme le « chef d’orchestre » de l’horloge biologique, ce noyau reçoit des signaux de lumière de la rétine et coordonne les rythmes circadiens à travers tout le corps en régulant la sécrétion d’hormones et d’autres signaux biochimiques. Puis, presque tous les organes et tissus de notre organisme contribuent ensuite à la régulation de cette horloge biologique. La glande pinéale, située dans le cerveau, joue par exemple un rôle essentiel dans la régulation du cycle veille-sommeil en produisant la mélatonine, influencée par la lumière naturelle du jour. Les glandes surrénales sont aussi largement impliquées, puisqu’elles produisent plusieurs hormones, dont le cortisol, qui suit un rythme circadien, stimule l’éveil, aide à réguler le métabolisme, le stress et d’autres fonctions corporelles. Le foie joue un rôle dans la régulation du métabolisme des nutriments et ses activités métaboliques suivent un rythme circadien. Le pancréas produit l’insuline, une hormone impliquée dans le métabolisme des glucides, dont la sécrétion suit le rythme circadien. La glande thyroïde produit des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme, la croissance et le développement sous l’influence de l’horloge biologique. Le cœur adapte également son rythme de battement selon le rythme circadien, puisque la fréquence cardiaque est plus élevée pendant la journée et diminue naturellement pendant la nuit et le sommeil. Ensemble, ces organes et tissus contribuent à maintenir l’horloge biologique interne en phase avec les cycles environnementaux, tels que le cycle jour-nuit, et à coordonner les rythmes physiologiques à travers tout le corps. [H2]
Femme, homme : l’horloge biologique est-elle la même ? [H2]
En ce qui concerne la régulation des rythmes circadiens, femmes et hommes sont globalement logés à la même enseigne. Cependant, il existe des différences hormonales et génétiques entre les sexes qui peuvent influencer certains autres aspects de l’horloge biologique. Chez la femme, les fluctuations hormonales qui se produisent pendant le cycle menstruel peuvent avoir un impact sur son horloge biologique et indirectement sur son sommeil. Par exemple, les niveaux d’œstrogène et de progestérone varient tout au long du cycle menstruel, ce qui peut affecter les schémas de sommeil ou encore la régulation de la température corporelle. De même, pendant la grossesse, des changements hormonaux importants peuvent aussi influencer l’horloge biologique des femmes, provoquant parfois des perturbations du sommeil et des rythmes circadiens en raison des changements hormonaux et physiologiques associés à la grossesse. Enfin, certaines études suggèrent que les femmes ont tendance à avoir des chronotypes légèrement avancés par rapport aux hommes, ce qui signifie qu’elles ont tendance à préférer se coucher et se lever plus tôt dans la journée. [H2]
Quid de l’horloge biologique du bébé ? [H2]
Plus agité, souvent très profond et toujours morcelé, le sommeil du nourrisson et du jeune bébé n’a pas grand-chose à voir avec le nôtre. Ses cycles sont assez courts, puisqu’ils durent de 40 à 50 minutes et se découpent en deux stades seulement : les stades de sommeil agité et les stades de sommeil calme. Entre chaque cycle, le bébé a des micro-réveils, pendant lesquels il s’agite mais reste somnolent. Ce n’est qu’à partir de 3 ans que l’enfant acquiert un sommeil similaire au nôtre, avec au moins 6 à 7 cycles d’environ 90 minutes qui se succèdent : le sommeil léger, le sommeil profond et enfin le sommeil paradoxal. [H2]
Comment notre horloge biologique naturelle peut se dérégler ou être décalée ? [H2]
Bien que notre horloge biologique soit à priori solidement réglée, elle peut être affectée par divers facteurs internes et externes. « Les principales causes de désynchronisation sont le travail de nuit et l’utilisation tardive des écrans à lumière bleue, dont la longueur d’onde est proche de celle de la lumière naturelle du jour et qui inhibe donc la sécrétion de mélatonine » explique la spécialiste du sommeil. Voyager régulièrement vers des fuseaux horaires différents peut également entraîner un décalage entre l’horloge biologique interne et l’heure locale, provoquant des symptômes tels que fatigue, troubles du sommeil, irritabilité et problèmes digestifs. Des changements soudains de routine, notamment dans les horaires de sommeil et les habitudes quotidiennes, tels que se coucher et se lever à des heures différentes chaque jour, peuvent perturber l’horloge biologique et entraîner des problèmes de sommeil et de santé. La consommation excessive de caféine, d’alcool ou d’autres substances, des facteurs environnementaux – tels que le bruit excessif, une température inadaptée, une literie inconfortable – ou encore le stress chronique, sont tout autant de facteurs qui peuvent également contribuer à dérégler ou décaler notre rythme biologique. [H2]
Quels sont les différents troubles du rythme circadien ? [H2]
Les troubles du rythme circadien se manifestent lorsque l’horloge biologique interne d’une personne est décalée par rapport au cycle jour-nuit normal. Il existe plusieurs types de troubles du rythme circadien, parmi lesquels les trois principaux sont :
– Le syndrome de retard de phase du sommeil (SRPS) : Dans ce trouble, la personne a tendance à s’endormir et à se réveiller plus tard que ce qui est socialement acceptable. Les adolescents et jeunes adultes sont souvent sujets au retard de phase. « C’est d’ailleurs problématique pour les adolescents scolarisés, qui ont souvent du mal à s’endormir à une heure raisonnable le soir et à se réveiller le matin, ce qui peut entraîner des retards fréquents au lycée ou au collège » souligne la Dre Ogrizek.
– Le syndrome d’avance de phase du sommeil (SAPS) : Contrairement au SRPS, les personnes atteintes de SAPS ont tendance à s’endormir et à se réveiller plus tôt que ce qui est socialement acceptable. Elles peuvent éprouver de la somnolence en début de soirée et se réveiller très tôt le matin, ce qui peut perturber leur routine quotidienne. Ce phénomène s’accentue avec l’âge et concerne surtout les personnes âgées.
– Le « syndrome du libre court » : aussi connu sous le nom de « syndrome de l’horloge libre ». Il s’agit d’un trouble du rythme circadien qui affecte certaines personnes aveugles ou ayant une déficience visuelle importante. [H2]
Quelles sont les conséquences d’un dérèglement de l’horloge biologique et du cycle circadien ? [H2]
Un dérèglement du rythme biologique peut avoir un certain nombre de retentissements sur la santé physique, psychique et sur le bien-être : fatigue et somnolence diurne, insomnie, troubles de l’humeur (anxiété, dépression), problèmes de santé métabolique tels que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, des troubles digestifs, baisse des performances cognitives et physiques ou encore la baisse du système immunitaire … Des conséquences nombreuses et potentiellement sérieuses, d’où l’importance de ne pas laisser notre rythme biologique se décaler. [H2]
Régulation : Comment rétablir et recaler l’horloge biologique ? [H2]
Il existe plusieurs outils pour se recaler en cas de désynchronisation de notre horloge biologique, et éviter d’accumuler un manque de sommeil.
L’exposition à la lumière du jour est sans doute le premier moyen de se recaler naturellement, puisque c’est elle qui synchronise chaque jour notre horloge biologique sur le rythme circadien. Lorsque la luminosité est faible ou absente (hiver, travail de nuit ou décalé) et pour les personnes souffrant d’avance ou de retard de phase, la luminothérapie – qui consiste à s’exposer à la lumière de lampe dont la longueur d’onde est la même que celle de la lumière du jour – peut donner de très bons résultats. « Les personnes ‘couche tôt-lève tôt’ en avance de phase, pourront s’exposer une demie-heure à la lumière de ces lampes de luminothérapie afin de ne pas s’endormir à 20h et retarder leur cycle. À l’inverse, les ‘couche tard-lève tard’ en retard de phase s’exposeront dès le matin devant la lampe afin de stopper la sécrétion de mélatonine et de stimuler l’éveil » précise la Dre Ogrizek.
Le maintien d’une routine de sommeil régulière est également essentiel. Se coucher et se lever sensiblement à la même heure tous les jours, même le week-end aide à stabiliser l’horloge biologique. Même si c’est tentant, on évite donc de dormir jusqu’à midi le weekend lorsque le réveil sonne à 6h30 tous les matins de la semaine ! On essaye donc de ne pas ajouter plus de deux heures de sommeil supplémentaire le week-end, quitte à mettre un réveil et à faire une petite sieste-flash en début d’après-midi.
Éviter les stimulants et les substances perturbatrices du sommeil, à savoir le café, l’alcool et la nicotine, surtout dans l’après-midi et le soir. Ces substances peuvent perturber votre sommeil et rendre difficile l’endormissement.
Une bonne hygiène de sommeil est bien sûr indispensable pour se recaler et bien dormir. On tache donc de créer un environnement propice au sommeil dans sa chambre : obscurité, calme, fraîcheur et bonne literie. « L’obscurité est particulièrement importante : même une très petite source de lumière (lumière rouge d’un écran en veille, ou chiffres lumineux d’un radio-réveil) peut perturber et modifier le rythme biologique » insiste la spécialiste du sommeil. Et il est évidemment très important d’arrêter les écrans au moins une heure avant de se coucher, leur lumière bleue dont la longueur d’onde est semblable à celle de la lumière du matin pouvant stopper la production de mélatonine, hormone du sommeil.
La mélatonine : « Les compléments alimentaires de mélatonine peuvent aider à re-synchroniser les personnes en retard de phase, en particulier celles en horaires décalés ou en décalage horaire, mais il est important de rappeler que ça n’est pas un traitement à l’insomnie ! » insiste la Dre Ogrizek. On recommande alors de la prendre en préparation magistrale à effet immédiat, pour faciliter l’endormissement. « La mélatonine à effet retardé est prescrite chez les gens qui ont des réveils dans la nuit et est particulièrement indiquée pour les plus de 50 ans » ajoute la spécialiste du sommeil.
Une petite sieste à 16/17h peut permettre aux personnes en avance de phase de se recaler en retardant leur heure de coucher.
Pour les personnes anxieuses et stressées, une routine de relaxation peut être pratiquée avant le coucher. La méditation guidée en pleine conscience, la respiration profonde, le yoga, la cohérence cardiaque ou la lecture d’un livre apaisant, peuvent aider à se détendre et à se préparer au sommeil.
Si le décalage persiste malgré vos efforts pour réajuster votre rythme biologique, il peut être utile de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil. Ils peuvent vous fournir des conseils personnalisés et recommander des stratégies supplémentaires ou des traitements si nécessaire.
