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Sport le soir avant de dormir : pourquoi faut-il éviter cette pratique ?

Jessica
Par Jessica
28 décembre 2023 28

Pratiquer une activité physique et sportive de manière régulière a indéniablement un effet positif sur la qualité du sommeil. Cependant, il est déconseillé de faire du sport juste avant de se coucher, car cela peut retarder l’endormissement et réduire la durée de nos nuits. Quelles sont les raisons de cette recommandation et que faire si nous n’avons pas d’autre option ? Des expertes apportent des réponses.

Est-il bon de faire du sport avant de dormir ?

Il est souvent difficile de trouver du temps pour faire du sport, surtout en semaine ! Nos horaires de travail ne sont pas toujours compatibles avec nos loisirs, et il arrive souvent qu’on se retrouve à la salle de danse ou sur un terrain de basket-ball à 20h. Mais ensuite, il est difficile de s’endormir ! Cela est dû au fait que le sport favorise la sécrétion d’hormones stimulantes, notamment d’adrénaline, ce qui perturbe notre rythme biologique et retarde l’endormissement. Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France, et le Dr Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre spécialiste des pathologies du sommeil et secrétaire suppléante de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), nous éclairent sur le sujet.

Pourquoi faut-il éviter le sport avant de dormir ?

Il est important de noter que le sport a de nombreux bienfaits pour notre santé en général, y compris pour notre sommeil, à condition de le pratiquer au bon moment. Cependant, faire du sport avant de dormir peut augmenter notre température corporelle et stimuler la sécrétion d’hormones excitantes, ce qui perturbe le processus naturel d’endormissement, selon Armelle Rancillac.

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En détail, lorsque nous faisons de l’exercice, notre température corporelle augmente, tout comme notre pression artérielle et notre rythme cardiaque. Ces réactions physiologiques sont bénéfiques pour notre santé en général, mais elles interfèrent avec notre capacité à nous endormir. Après l’effort, notre organisme a besoin de temps pour revenir à son état de repos, ce qui peut retarder l’endormissement, explique la chercheuse en neurosciences. De plus, l’exercice stimule la libération d’adrénaline, d’endorphines et d’autres hormones excitantes, ce qui maintient notre cerveau en état d’éveil et ralentit la transition vers un état de détente propice au sommeil.

À quelle heure faire du sport pour bien dormir ?

Selon le Dr Marie-Françoise Vecchierini, il est recommandé de pratiquer le sport le matin ou en début d’après-midi, en extérieur. En d’autres termes, il vaut mieux se lever un peu plus tôt pour faire son jogging le matin ! Les experts recommandent d’arrêter toute activité sportive intense au moins trois à quatre heures avant l’heure du coucher. Cela permet à notre corps de revenir à sa température habituelle et de réduire les niveaux d’hormones du stress, favorisant ainsi une transition plus fluide vers le sommeil.

Armelle Rancillac tempère en expliquant : « En pratique, mieux vaut tard que jamais ! Si vous ne trouvez pas d’autre moment pour faire du sport, vous pouvez vous autoriser une séance ou un match en fin d’après-midi ou en début de soirée, mais assurez-vous de maximiser votre récupération pour pouvoir vous endormir paisiblement ».

Quels sports privilégier le soir pour bien dormir ?

Le soir, il est préférable de privilégier des activités douces qui favorisent la relaxation, comme le yoga, le Pilates ou le Taï-Chi, recommande le Dr Marie-Françoise Vecchierini. Ces activités aident à calmer le système nerveux et préparent le corps à un sommeil réparateur. Vous pouvez également choisir des activités d’endurance modérées comme la marche, la course à pied, la natation ou le cyclisme. En revanche, il est préférable d’éviter les sports qui stimulent trop le système sympathique, comme le basket-ball ou le crossfit à 20h !

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Les bonnes pratiques pour faire du sport le soir et bien dormir ensuite

Voici quelques conseils pour bien faire du sport le soir et réussir à bien dormir par la suite :

– Commencez le plus tôt possible et terminez votre séance de sport au moins trois à quatre heures avant l’heure du coucher.
– Terminez votre séance par des exercices de récupération apaisants, tels que des étirements ou du yoga, pour détendre vos muscles et apaiser votre système nerveux.
– Évitez les compétitions ou les séances d’entraînement trop intenses le soir, car cela peut augmenter votre niveau d’énergie et rendre l’endormissement difficile.
– Si vous ressentez de la fatigue après votre séance d’entraînement, écoutez votre corps et reposez-vous. Ne forcez pas une activité intense si vous vous sentez épuisé(e) !
– Limitez la consommation de caféine et d’autres stimulants plusieurs heures avant le coucher.
– Restez hydraté tout au long de la journée, mais évitez de boire de grandes quantités de liquides juste avant le coucher pour éviter les interruptions fréquentes pendant la nuit.
– Prenez une douche tiède après l’exercice pour détendre vos muscles et favoriser la détente, ce qui facilite l’endormissement.
– Établissez une routine de détente avant le coucher, comme la lecture, la méditation ou l’écoute de musique apaisante.
– Assurez-vous que votre chambre soit sombre, fraîche et silencieuse au moment d’aller vous coucher. Établissez également un couvre-feu numérique pour éviter la lumière bleue des écrans.
– Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours pour réguler votre horloge biologique.
– Juste avant de dormir, utilisez des techniques comme le brain tapping ou la méthode 4-7-8 pour vous détendre.
– Une fois au lit, évitez de regarder l’heure, car cela peut augmenter votre stress lié à l’endormissement.

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