TCC et insomnie : thérapie du sommeil en action
La thérapie comportementale et cognitive (TCC), considérée comme le traitement de référence dans le cas de l’insomnie, s’ajuste à chaque personne afin de l’aider à retrouver un sommeil de qualité. Nous avons discuté de ce sujet avec Sylvain Dagneaux, un psychologue spécialisé dans la TCC pour l’insomnie.
Prendre en charge l’insomnie avec la thérapie comportementale et cognitive
Si vous rencontrez des difficultés à vous endormir ou si vous souffrez d’insomnie, il est possible que cela soit dû à des habitudes nocives ou à des comportements qui empêchent votre cerveau de se détendre. La thérapie comportementale et cognitive (TCC) offre une solution en analysant ces problèmes et en trouvant des solutions avec l’aide d’un psychologue spécialisé.
Les bienfaits de la TCC dans la prise en charge de l’insomnie
Depuis 2006, la TCC est considérée comme le traitement de référence au niveau international pour l’insomnie. Elle est plus efficace et moins risquée que les somnifères, et elle permet à plus de 60% des patients de mieux dormir. En général, il faut entre quatre et douze séances, réparties sur plusieurs semaines, pour mettre en place les conseils thérapeutiques et observer des résultats positifs. Certaines personnes préfèrent les séances de groupe, tandis que d’autres optent pour une prise en charge individuelle, surtout s’ils souffrent de dépression ou d’anxiété associées à l’insomnie.
Les différentes étapes de la TCC pour l’insomnie
Première séance : comprendre son type d’insomnie
La première étape de la TCC consiste à remplir un agenda du sommeil, dans lequel on note les heures de coucher et de lever, les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes, etc. Ces informations permettent au psychologue de mieux comprendre les croyances et les comportements du patient par rapport au sommeil. Par exemple, certaines personnes pensent qu’elles doivent dormir au moins 7 heures pour être en forme, mais l’agenda peut montrer que ce n’est pas toujours le cas.
Deuxième séance : restreindre le temps passé au lit
Lors de cette séance, le psychologue explique les rythmes naturels du sommeil et l’importance de ne pas passer trop de temps au lit. Il faut éviter de vouloir rattraper son sommeil en dormant plus longtemps ou en faisant une sieste, car cela perturbe notre horloge biologique. Des conseils sont donnés pour retrouver un rythme veille/sommeil régulier, comme limiter les siestes à moins de 20 minutes.
Troisième et quatrième séances : maîtriser ses pensées
Pendant ces séances, le psychologue aide le patient à identifier et à remettre en question les pensées automatiques et préconçues sur le sommeil. Par exemple, certaines personnes pensent que si elles se réveillent pendant la nuit, elles seront forcément fatiguées le lendemain, alors que ce n’est pas toujours le cas. L’objectif est de fixer des objectifs réalistes et adaptés à chacun en fonction de ses besoins de sommeil.
Cinquième séance : se relaxer
Réduire le niveau de stress permet de diminuer la « pression d’éveil » qui perturbe l’endormissement. Pendant cette séance, on apprend des techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque, qui consiste à ralentir la respiration pour abaisser la fréquence cardiaque.
Sixième séance : adopter une bonne hygiène du sommeil
Cette séance aborde les principes de base d’une bonne hygiène du sommeil, comme se coucher et se lever à des heures régulières, dormir dans une chambre fraîche et aérée, et éviter les activités stimulantes au lit. Cependant, il est important de rappeler que ces conseils doivent être adaptés à chaque individu.
Septième séance : ne pas se mettre la pression au coucher
Forcer le sommeil au moment du coucher peut générer une anxiété de performance qui perturbe l’endormissement. La TCC aide à apprendre à se détendre physiquement et mentalement au moment du coucher, en utilisant des techniques telles que la sophrologie, la méditation ou l’autohypnose.
Huitième séance : évaluation du programme
Le psychologue et le patient évaluent les résultats en comparant les informations notées dans l’agenda du sommeil avant et après les séances. Des échelles de sévérité de l’insomnie peuvent également être utilisées pour mesurer l’efficacité de la thérapie.
Informations pratiques sur la TCC pour l’insomnie
La TCC peut être remboursée par la Sécurité sociale, mais il est important de vérifier si le psychologue participe au dispositif « Mon soutien psy ». L’Association française de thérapie comportementale et cognitive propose un annuaire de professionnels sur son site, mais il n’est pas possible de filtrer les spécialistes de l’insomnie. Des adresses de spécialistes sont également disponibles sur le site de Sylvain Dagneaux et le réseau Morphée peut orienter les patients en Île-de-France.
